Философия тренировок отставного морского котика Джоко Уиллинка

Независимо от того, когда вы это прочитали, Джоко Виллинк проснулся сегодня до рассвета, чтобы приступить к тяжелой тренировке.

Будучи морским котиком, Виллинк узнал, до какой степени можно повлиять на человеческое тело и разум. А после того, как он ушел в отставку в 2010 году, после того как командовал самым титулованным подразделением специальных операций США во время войны в Ираке, он решил поделиться с общественностью некоторыми уроками, которые он узнал о дисциплине.

Его новая книга «Дисциплина равна свободе: боевое руководство» представляет собой практическое собрание философии лидерства, которой он обучал вместе со своим бывшим командиром взвода Лейфом Бабином через их консалтинговую фирму по лидерству Echelon Front, а также упражнения и режим питания, которые он обсуждал. в своем популярном подкасте.

Книга содержит три подробных набора четырехдневных упражнений для начального, среднего и продвинутого уровней навыков. Уиллинк, у которого есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал в гараже и черный пояс по бразильскому джиу-джитсу, обычно придерживается продвинутых упражнений, но он будет работать и с более легкими базовыми упражнениями, когда путешествует или восстанавливается после серии тяжелых тренировок. тренировки.

Business Insider недавно спросил Уиллинка о его общей философии тренировок и разбил его подход на компоненты, которые можно адаптировать для любого уровня физической подготовки.

Уиллинк каждое утро делится изображением своих цифровых наручных часов со своими тысячами подписчиков в Твиттере, и они всегда показывают около 4:30 утра. Это привычка, которую он приобрел в SEAL после того, как заметил, что самые результативные люди просыпаются раньше всех.

Будучи гражданским человеком, вы можете легко занять весь свой день, а упражнения обычно не имеют главного приоритета. Совет Уиллинка прост: начните ложиться спать раньше, приготовьте спортивную одежду перед сном, вставайте, пока остальные коллеги спят, и надевайте спортивные шорты.

Прежде чем приступить к тренировке, вам необходимо разогнать кровь и расслабить мышцы. Типичная разминка Уиллинка выглядит следующим образом:

• Повисните на перекладине или аналогичном устройстве в течение 10–15 секунд.

• Удерживайте положение отжимания в течение 10–15 секунд.

• Встаньте лицом вниз и вытяните бедра, выгнув голову к потолку, чтобы растянуть пресс.

• Поднимите бедра к небу и вытяните спину (также известная как поза собаки вниз в йоге).

• Сделайте медленный присед и задержитесь в нижней точке на 10–15 секунд.

• Сделайте берпи.

• Сделайте несколько прыжков.

• Подтягивайтесь, делайте отжимания, делайте «отжимания в пикирующем положении» (также известное как «чатуранга дандасана» в йоге), делайте медленные приседания до земли и вверх, делайте бурпи. Завершите этот цикл пятью прыжками; повторите цикл, теперь делая по два повторения каждого упражнения, за каждым сетом следует 10 прыжков; повторите цикл, теперь делая по три повторения каждого упражнения, за каждым сетом следует 15 прыжков; повторяйте цикл по этой схеме, пока не достигнете пяти повторений и 25 прыжков.

После разминки рассмотрите возможность выполнения очень легких движений упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с целью расслабления и одновременной работы над мышечной памятью.

Упражнения на тягу, которые выполняет Уиллинк, основаны на стандартном движении подтягиваний. «И все, что вам нужно для подтягиваний, — это набор колец или перекладина, и вы справитесь с этой тренировкой».

Уиллинк — поклонник подтягиваний с отягощением, в которых вы используете раскачивающие движения плечами и бедрами, одновременно увеличивая вес тела с помощью жилета или других средств, но важно сначала освоить стандартные подтягивания с различными хватами.

Push-день «основан на отжиманиях и отжиманиях на брусьях, а также на всех упражнениях, связанных с этими типами движений», — сказал Виллинк.

В день толчка Уиллинк может надеть утяжеляющий жилет или пояс весом примерно 20% от веса своего тела и выполнить пять подходов отжиманий на кольцах.

Многие люди говорят, что они «собираются поднимать тяжести», но когда Уиллинк использует этот термин, он конкретно имеет в виду все упражнения, в которых он поднимает вес с земли и над головой или когда он делает становую тягу.

Упражнения по пауэрлифтингу, которые нравятся Уиллинку, такие как толчки и рывки, очень опасны, если выполнять их неправильно, и Уиллинк в своей книге рекомендует никому не пробовать их, не заложив предварительно основу и не научившись правильной технике подъема у того, кто знает что. они делают.