СРК и физические упражнения: что делать и чего избегать

Синдром раздраженного кишечника (СРК) – заболевание толстой кишки. Это хроническое заболевание, а это значит, что оно требует длительного лечения.

Общие симптомы включают в себя:

Эти симптомы часто приходят и уходят. Они могут длиться дни, недели или месяцы. Когда вы испытываете симптомы, это называется обострением СРК.

СРК может мешать повседневной жизни. Лекарства тоже нет. Однако некоторым людям определенные привычки образа жизни могут помочь справиться с симптомами.

Сюда входит регулярная физическая активность. Считается, что физические упражнения облегчают симптомы СРК, сводя к минимуму стресс, улучшая функцию кишечника и уменьшая вздутие живота.

Хотя основная причина СРК не ясна, некоторые вещи могут вызывать обострения. Эти триггеры у всех разные.

Общие триггеры включают в себя:

Для многих людей с СРК непереносимость продуктов питания, скорее всего, является триггером. Согласно исследованию 2016 года, более 60 процентов людей с СРК испытывают симптомы после употребления определенных продуктов.

Упражнения обычно не являются триггером. Фактически, исследование 2018 года показало, что активность низкой и умеренной интенсивности действительно может помочь облегчить симптомы.

Точных исследований о том, как более энергичные упражнения влияют на симптомы СРК, не существует. Но обычно считается, что интенсивная или длительная деятельность, например, марафонский бег, может усугубить симптомы.

Есть доказательства того, что физическая активность может уменьшить симптомы СРК.

В исследовании 2011 года исследователи обнаружили, что физические упражнения уменьшают тяжесть симптомов у людей с СРК. С другой стороны, меньшая физическая активность была связана с более тяжелыми симптомами СРК.

Исследователи связались с некоторыми участниками исследования 2011 года. Срок наблюдения колебался от 3,8 до 6,2 года. В своем исследовании 2015 года исследователи сообщили, что те, кто продолжал заниматься физическими упражнениями, испытали положительный и длительный эффект на симптомы СРК.

Другое исследование 2018 года показало аналогичные результаты. Более 4700 взрослых заполнили анкету, в которой оценивались желудочно-кишечные расстройства, включая СРК, и физическая активность. Проанализировав данные, исследователи обнаружили, что менее активные люди чаще страдают СРК, чем те, кто физически активен.

Кроме того, исследование 2015 года показало, что йога с научной точки зрения улучшает симптомы у людей с СРК. Эксперимент включал одночасовые занятия йогой три раза в неделю в течение 12 недель.

Хотя исследователи все еще изучают, как физические упражнения помогают справиться с симптомами СРК, это, вероятно, связано с:

Если у вас СРК, неплохо заняться физическими упражнениями. Активный образ жизни имеет много преимуществ для здоровья, включая потенциальное облегчение синдрома раздраженного кишечника. Можешь попробовать:

Ходьба — отличный вариант, если вы новичок в физических упражнениях. Он малоэффективен и не требует специального оборудования.

Регулярная ходьба помогает справиться со стрессом и способствует опорожнению кишечника.

В последующем исследовании 2015 года, описанном выше, ходьба была наиболее распространенным занятием среди участников с меньшим количеством симптомов.

Помимо ходьбы, вы также можете попробовать следующие упражнения для лечения СРК:

Растяжка также полезна при синдроме раздраженного кишечника. Он массирует органы пищеварения, снижает стресс и улучшает выведение газов. Это может помочь уменьшить боль и дискомфорт, вызванные СРК.

Согласно упомянутому ранее исследованию 2015 года, йога идеально подходит для лечения симптомов СРК. Рекомендуется выполнять позы, которые мягко воздействуют на нижнюю часть живота.

Позы йоги при СРК включают:

Мост — классическая поза йоги, в которой задействован живот. Это также задействует ваши ягодицы и бедра.

Supine Twist растягивает нижнюю и среднюю часть туловища. Помимо облегчения симптомов СРК, он также отлично подходит для уменьшения болей в пояснице.

Релаксация является основным компонентом лечения СРК.

Чтобы способствовать расслаблению, попробуйте медленно и глубоко дышать. Согласно исследованию йоги 2015 года, этот тип дыхания усиливает парасимпатическую реакцию, что снижает реакцию на стресс.

Можешь попробовать:

Диафрагмальное дыхание, также известное как брюшное дыхание, способствует глубокому и медленному дыханию. Это популярная техника, способствующая расслаблению и спокойствию.