Я делала 100 реверансов в день в течение недели — вот результаты

Являются ли реверансы секретом сильных ног?

Открою вам секрет: я никогда не был поклонником реверансов. Конечно, я знаю, что при этом задействуется больше мышц, чем при стандартном выпаде, но в день ног я бы предпочел придерживаться обычных выпадов или приседаний с отягощением, чтобы проработать ягодицы. Тем не менее, следующим в моем списке странных и замечательных упражнений является реверанс, поэтому во имя хорошей журналистики (и более сильных ягодичных мышц) я оставил свою неприязнь в стороне и глубоко погрузился в это движение. Читайте дальше, чтобы узнать, что произошло.

Реверанс получил свое название в честь традиционного метода приветствия, но вам не обязательно, чтобы на виду был член королевской семьи, чтобы практиковать это движение. Это комплексное упражнение, которое задействует те же мышцы, что и традиционные выпады — ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но оно также прорабатывает внутреннюю часть бедер и среднюю ягодичную мышцу, которая часто недостаточно активна, особенно если вы проводите много времени сидя. . Если это вы, ознакомьтесь с лучшими упражнениями, которые можно выполнять, если вы сидите здесь весь день.

Напоминаем, что ни один личный тренер на планете не рекомендовал бы выполнять по 100 повторений одного и того же упражнения изо дня в день. Во время этого недельного испытания я не делал других упражнений для ног, чтобы избежать перетренировки мышц, но обычно я тренировал ноги только один раз в неделю. Вашим мышцам необходим достаточный отдых для восстановления между тренировками. Если вы новичок в занятиях спортом или возвращаетесь к тренировкам после травмы, рекомендуется проверить свою форму у личного тренера, прежде чем добавлять веса или повторения в тренировку.

Начнем с того, как делать реверанс:

Помните, что во время этого упражнения оба пальца ног должны быть направлены вперед, как и бедра. Если вы чувствуете, что вас скручивает, или у вас болят колени во время этого упражнения, рекомендуется нанять личного тренера, чтобы он проверил вашу технику. Шаг вперед и назад не должен быть слишком преувеличенным — заднее колено может находиться на одной линии с передней ступней или на несколько дюймов от нее.

Но что произойдет, если вы будете делать по 100 упражнений в день в течение недели? Чтобы узнать больше, я развернул коврик для йоги и попробовал. Вот мой ежедневный прогресс:

Я начал это недельное испытание со всем энтузиазмом, которого оно заслуживало. Я решил разбить повторения на пять подходов по 20 повторений, по 10 на каждую сторону. Чтобы по-настоящему освоить упражнение, я решил оставить свои лучшие регулируемые гантели в стороне и просто использовать вес своего тела в первых 100 повторениях. К концу первого дня я определенно почувствовал боль в сгибателях бедра и внутренней поверхности бедер. Как бегун и человек, который половину рабочего дня сидит за столом, я часто страдаю от напряженных бедер, так что, возможно, это испытание станет идеальным способом их растянуть и укрепить.

В течение следующих двух дней я продолжал приседать с реверансом, на этот раз добавляя к упражнению вес, чтобы повысить интенсивность. На второй день я держал гирю у груди во время выпада. Я попросил личного тренера проверить мою форму, и она напомнила мне, что во время движения нужно держать корпус в напряжении, держа туловище в вертикальном положении и лицом вперед.

На третий день я взял набор гантелей и держал по одной в каждой руке, выполняя повторения. К последнему сету из 20 повторений я понял, что был слишком амбициозен, поскольку заметил, что мой туловище слегка наклонено вперед — наклоняясь вперед во время движения, вы немного облегчаете упражнение и снимаете часть активации ягодиц, поэтому это важно. оставаться в вертикальном положении. Для последних нескольких повторений я перешел на гантели меньшего веса.

К четвертому дню этого испытания я определенно почувствовал бесконечные повторения во внутренней части бедер. На этой неделе я также готовился к марафону и решил разделить свои выпады — 50 перед тем, как выйти на пробежку, и 50, когда вернусь. Я обнаружил, что выпады перед тем, как выйти за дверь, помогли мне немного больше «включить» ягодицы в течение первых нескольких миль.

Одним из преимуществ реверансов для бегуна является то, что они тренируют ваше тело в поперечной плоскости движения, в отличие от традиционных выпадов и приседаний, которые фокусируются на сагиттальной плоскости движения. Во время бега вам часто приходится быстро отклоняться в сторону, чтобы избежать встречи с ребенком на велосипеде или человеком, идущим по тротуару — надеюсь, укрепление этих мышц поможет мне избежать травм в будущем.