Как ускорить пищеварение: эксперт

В среднем пище требуется от 10 часов до трех дней1, чтобы пройти через всю пищеварительную систему. Но если вы чувствуете себя немного вялым или у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом, возможно, ситуация замедлилась.

Вздутие живота, беспокойство в желудке и ощущение непропорционального сытости после еды небольшими порциями — вот основные признаки того, что вашему кишечнику требуется дополнительная забота и забота. Вот проверенные экспертами способы ускорить пищеварение и снова почувствовать себя самим собой:

Физические упражнения – один из лучших способов сдвинуть дело с мертвой точки. В более старом, но все еще актуальном исследовании, опубликованном в Gut2, исследователи сообщили, что ежедневные умеренные физические нагрузки (в данном случае езда на велосипеде и бег трусцой) могут сократить время прохождения через кишечник на целых 30%.

Но вам не обязательно придерживаться этих двух модальностей, если они вам не нравятся. Вот еще несколько видов упражнений, которые вы можете попробовать:

Базовые движения, такие как ходьба, ускоряют пищеварение, стимулируя мышцы3 желудка и тонкой кишки, помогая продвигаться вперед. Прогулка в любое время дня полезна, но прогулка после еды может быть особенно полезной.

Исследования показывают4, что 15-минутная неторопливая прогулка сразу после еды может помочь пище быстрее пройти через желудок. Однако ключевое слово здесь – неторопливо. Слишком усердная работа может иметь противоположный эффект.

Существует множество поз йоги, таких как дандасана, джану ширшасана и даже шавасана, которые могут помочь ускорить пищеварение. Соблюдение простой 10-минутной последовательности каждый день может физически поддержать пищеварительные процессы и способствовать выведению из организма. «Йога — это… ключевой фактор в улучшении пищеварения, поскольку скручивающие позы могут помочь улучшить пищеварение и стимулировать процессы детоксикации печени и почек», — Ли Холмс, зарегистрированный преподаватель йоги, эксперт по кишечнику и автор книги «Heal Your Gut», ранее рассказал МБГ. «Йога также может помочь при вздутии живота, увеличивая количество кислорода в этой области».

Йога также может косвенно ускорить пищеварение, способствуя расслаблению. Когда вы расслаблены, ваша нервная система находится в парасимпатическом состоянии. Это успокаивающее состояние, метко названное «отдых и переваривание», имеет решающее значение для правильного пищеварения.

Некоторые продукты, такие как рафинированные углеводы (мы смотрим на вас, сахар) и все жареное, препятствуют пищеварению, в то время как другие заставляют все идти так, как должно. Посмотрите на свою тарелку и убедитесь, что на ней есть следующие вещи:

Продукты, богатые пробиотиками или ферментированные продукты, изобилуют полезными бактериями, которые поддерживают здоровье кишечника. Исследования в области 5Прикладной и экологической микробиологии5 показывают5, что йогурт — один из популярных пробиотических продуктов — может ускорить пищеварение, а также поддержать ту часть иммунной системы, которая живет в кишечнике и известную как GALT.

Если вы не употребляете молочные продукты или вам просто нравятся варианты, вы можете и должны также попробовать кимчи, натто, кефир, маринованные овощи, мисо, темпе и квашеную капусту (к вашему сведению: всего 2 столовые ложки сырой квашеной капусты содержат около 1 миллиона колониеобразующие единицы [КОЕ] хороших бактерий).

Четыре целевых штамма, которые помогут победить вздутие живота и поддержать здоровье кишечника.*

(122)

В дополнение к диете, богатой продуктами, поддерживающими работу кишечника, очень полезным вариантом может быть правильно составленная пробиотическая добавка.*

Пробиотик+ от Mindbodygreen, например, содержит четыре целевых пробиотических штамма, которые, как было клинически доказано, поддерживают здоровье кишечника и поддерживают множество ключевых повседневных функций пищеварительной системы.* Помимо уменьшения газов и вздутия живота, эти штаммы также помогают улучшить общее время пищеварения. (т. е. время транзита по кишечнику), повышая регулярность и способствуя здоровому испражнению.*

Клетчатка – еще один незаменимый фактор для пищеварения. Существует два основных типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и хотя для общего здоровья вам следует употреблять и то, и другое, нерастворимая клетчатка является звездой шоу, когда дело доходит до транзитного времени.

«Нерастворимая клетчатка не переваривается организмом и не всасывается в кровоток», — ранее рассказала mbg Эми Шапиро, MS, RD, CDN и основатель Real Nutrition. «Вместо этого он формирует вес и объем стула в организме, действуя как метла». Другими словами, нерастворимый имеет скорее слабительный эффект6, втягивая воду в стул и выталкивая ее наружу.