Как изменить позы йоги для начинающих

И нет ничего постыдного в том, чтобы встать на колени, использовать блок или сделать любую другую настройку, которая, по вашему мнению, необходима для углубления вашей связи. Итог: вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой. «Важно рассматривать коррекцию поз в соответствии с нашими повседневными потребностями, а не как «меньший» опыт, который иногда ассоциируется со словом «модификация», — говорит Хизер Петерсон, главный специалист по йоге в CorePower Yoga. «Вместо этого думайте о каждом дне как о том, что принесет наибольшую пользу вашему телу, настраивайте каждую позу и практикуйтесь так, чтобы поза подходила вам, а не вы подходили к позе».

Готовы сгибаться? Для каждой из легко модифицируемых поз йоги, представленных ниже, вы можете изменить ее тремя разными способами, в зависимости от ваших рассуждений: уменьшить глубину, изменить угол исходной формы или добавить опору — например, блок или ремень для йоги. Петерсон рекомендует попробовать каждый из них, основываясь на том, как ваше тело чувствует себя в данный момент.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, руки под плечи и колени под бедра. Широко разведите руки и прижмите указательный и большой палец к коврику. Вы заметите, что ваши локти слегка вывернуты. Начните поднимать копчик и прижимать ягодицы вверх, раздвигая седалищные кости к небу и удлиняя подколенные сухожилия. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать живот близко к бедрам, уши — между бицепсами, а пятки — слегка прижатыми к полу — хотя они могут и не касаться. Дышите глубоко, расслабьтесь и примите позу. Задержитесь на 5–10 вдохов.

Уменьшить глубину:Согните колени, это уменьшит напряжение в подколенных сухожилиях и позволит уделять приоритетное внимание длинному позвоночнику.

Изменить угол: Расширьте положение рук, слегка повернув руки от средней линии, сохраняя при этом растопыренные пальцы и активные ладони, прижимающиеся к подушечкам суставов первого пальца. «Начните с небольших корректировок и продолжайте, пока не найдете золотую середину для ваших плеч и шеи», — говорит Петерсон.

Добавьте реквизит: Положите по блоку под каждую руку, согнув пальцы спереди. Это поднимет пол навстречу вам.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Расставьте ступни и распределите вес равномерно по всей стопе спереди назад и из стороны в сторону. Задействуйте мышцы бедра, чтобы обхватить кости. Вдохните руки над головой. Дотянитесь до кончиков пальцев и макушки головы, одновременно нажимая на ступни. Закройте глаза и сделайте долгие, медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос. Никакого напряжения, никакой борьбы. Дышите, расслабьтесь, чувствуйте, наблюдайте и позволяйте. Задержитесь на 3–5 вдохов.

Уменьшить глубину:Поднимите руки по бокам, а не над головой, чтобы уменьшить дискомфорт в шее или плечах.

Изменить угол:Расширьте свою стойку немного шире ширины бедер, это может помочь уменьшить давление или чувствительность в пояснице.

Добавьте реквизит: Это на самом деле немного увеличивает интенсивность. Поместите блок между бедрами, чтобы активировать внутренние приводящие мышцы бедер. «Ваша цель — изометрически развести пятки на коврике, чтобы создать сбалансированное действие внутренних и внешних отводящих мышц бедер», — говорит Петерсон.

Как это сделать: Поднимите правую ногу на носок на несколько дюймов так, чтобы пятка передней ноги и свод задней стопы были выровнены, когда вы раскрываете туловище. Поднимите руки параллельно земле и отведите друг от друга. Держите переднюю ногу под углом 90 градусов. Задержитесь на 1–5 вдохов.

Уменьшить глубину: Укоротите стойку и меньше сгибайте колено, сохраняя его положение над передней лодыжкой. Это уменьшит некоторое давление со стороны переднего квадрицепса.

Изменить угол: Держите бедра под углом примерно 45 градусов между боковой стенкой и передней стенкой, куда указывает ваша передняя рука (в отличие от того, чтобы выровнять боковую стенку, как предписано). Затем поверните грудную клетку так, чтобы она была перпендикулярна боковой стене. Это сведет к минимуму напряжение в тазу.

Новости