Как выполнять тягу гантели для мышц спины — одиночный

Внесите одно небольшое изменение, чтобы улучшить и повысить безопасность тяги гантелей и увеличить спину.

ЕСТЬ НЕМНОГО упражнения, которые парни выполняют в тренажерном зале чаще, чем классическую тягу гантелей на силовой скамье. Есть также несколько упражнений, которые более склонны к небрежной форме. От плохого позиционирования до сверхскоростных повторений и потенциально вредной позы — это движение, которое ваш повседневный тупица может выполнять неправильно. Хорошая тренировка спины — это нечто большее, чем просто взять тяжелую гантель, поставить колено на скамейку и позволить ей разорваться.

Это очень плохо, потому что тяги — одна из самых важных моделей движений в тренажерном зале. Когда вы гребете (по сути, подтягивая вес к туловищу), вы задействуете важнейшие задние мышцы спины, которые важны как для функциональной силы, так и для сбалансированного телосложения. «Баланс» — ключевое слово здесь, поскольку тяга при тяге и концентрация на задних мышцах помогут компенсировать все ваши усилия, как в обычных силовых упражнениях, таких как жимы, так и в повседневной деятельности.

«Гребли идеально подходят для тренировки спины, поскольку они напрямую компенсируют горизонтальные толчковые позиции, в которые нас ставит повседневная жизнь», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, CSCS. «В течение дня вы вытягиваете руки перед собой, когда печатаете на компьютере, ведете машину или открываете дверь. Когда вы гребли, вы не только тренируете широчайшие, но и развиваете ромбовидные мышцы и задние дельты — ключевые группы мышц, которые компенсируют все напористые движения жизни».

Однако самая большая проблема с тягой гантелей на скамье больше связана с положением, которое парни обычно считают идеальным для упражнения. Здесь Сэмюэл и старший редактор MH Бретт Уильямс, NASM-CPT, разбирают жим гантелей на скамье, чтобы вы могли избежать распространенных ошибок, которые сводят на нет ваши успехи.

Использование гантелей для тяг особенно эффективно по сравнению с вариациями со штангой или другими фиксированными снарядами. Вы будете работать с более широким диапазоном движений, используя односторонние инструменты, что позволит вам проработать весь путь движения мышц.

Выполняя тягу гантелей, вы проработаете основные мышцы спины, включая ромбовидные, широчайшие и трапеции.

Вы можете выполнять тягу гантелей в наклоне, стараясь сохранять спину в безопасном для позвоночника положении, но чаще всего во время тренировки вы будете опираться на скамью для поддержки.

Хотя тяга на скамье с опорой на скамью примерно так же распространена, как и сгибание рук с гантелями в тренажерном зале, Сэмюэл рекомендует одно существенное отклонение от популярной формы для оптимального выполнения упражнения. Посмотрите видео выше и ознакомьтесь с этими советами, чтобы научиться лучше грести.

Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство парней при выполнении тяги гантелей, — это работать из положения, когда колено находится на скамье. По словам Сэмюэля, это ставит позвоночник в плохое положение, что может не только лишить мышцы спины, которые вы хотите задействовать, но и подвергнуть себя потенциальной травме. Вместо этого он говорит, что вам следует оторвать колено от скамьи, а не работать из шарнирного положения. Вы по-прежнему будете использовать скамью для поддержки, но будете в гораздо более сбалансированной позиции.

Следуйте этим советам Сэмюэля для получения более подробных сигналов формы.

Эб говорит: Нет ничего плохого в том, как большинство людей выполняют тягу гантели, положив одно колено и одну руку на скамью, но эта позиция действительно вызывает много несогласованностей в бедрах и, как следствие, в позвоночнике. Особенно когда вы начинаете изучать тягу гантелей, важно научиться контролировать бедра и позвоночник. Вот почему для новичков лучше всего начинать с одной руки на скамейке и ровной позиции ног.

Отсюда вам нужно думать о том, чтобы все время держать бедра ровно по отношению к земле; это означает, что во время гребли ваше ядро ​​​​активно. Убедитесь, что ваши плечи также немного выше бедер; Для этого вам придется включить разгибатели спины, и это защитит поясницу от подъема веса. Хотите больше информации об этой морщине? Подробности смотрите здесь.