Получите потрясающие квадрицепсы: 11 лучших упражнений для ваших квадрицепсов

Четвероногие мышцы находятся на передней части бедра. Поскольку они помогают вам стоять, ходить, бегать и прыгать, было бы неплохо показать им немного заботы и заботы. Существует множество отличных упражнений, нацеленных на квадрицепсы, которые помогут вам тонизировать и укрепить мышцы, одновременно сжигая жир.

Если вы хотите набрать массу или просто укрепить ноги, упражнения на квадрицепсы просто необходимы.

Проявите немного любви к своим квадрицепсам с помощью этих 11 упражнений на квадрицепсы, каждое из которых можно выполнять дома с минимальным оборудованием. В конце концов, ягодицы и бедра не могут получать все удовольствие!

Ваши квадрицепсы, мышцы передней части бедер, не получают столько любви и внимания, сколько ягодицы или подколенные сухожилия, но они определенно этого заслуживают. В совокупности они известны как четырехглавые мышцы бедра, но на самом деле это пять разных мышц:

«Квадрицепсы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле», — говорит Сидни Йоманс, CPT, личный тренер и директор по фитнесу BODY20. «Сделав их сильными, вы снимете больше нагрузки с ваших коленей и лодыжек».

Наращивание мышечной массы также полезно для сжигания жира, поскольку оно ускоряет обмен веществ. Конечный результат? Сжигается больше калорий даже в состоянии покоя.

«Наращивая мышцы, мы создаем основу для крепких костей, сухожилий и связок вокруг мышц ног», — говорит Йоманс.

Готовы включить квадрокоптер? Вот 11 лучших упражнений для ваших квадрицепсов:

Хотя приседания часто связаны с работой ягодиц, они также отлично подходят для квадрицепсов.

Вот как это сделать, по мнению Донны Сеннамано, NASM CPT, личного тренера и менеджера по обучению CycleBar:

Ченнамано рекомендует начинать с двух или трех подходов по восемь-десять повторений в каждом подходе для этого упражнения и любого из приведенных ниже движений.

«Всего два или три раза в неделю по 15 или 30 минут дадут заметные результаты для ваших ног, и особенно для квадрицепсов», — говорит она.

Это упражнение имеет ту же механику, что и приседания с собственным весом, за исключением того, что вы также держите гантель или гирю у груди для дополнительного сопротивления.

Совет для профессионалов:«Держите вес тела тяжелым на пятках и вверху груди, — говорит Йоманс, — а затем сядьте так, как будто вы сидите на стуле. Когда вы приседаете, глаза должны смотреть вперед».

Для этого движения вам понадобится что-нибудь под пятками — например, тяжелая книга в твердом переплете или два скрученных полотенца — чтобы поднять их над землей.

Вот как Йоманс говорит, как это сделать:

Совет для профессионалов: «Отсчитайте три секунды вниз и три секунды вверх», — добавляет она. «Чем больше времени мышцы находятся под напряжением, тем больше они растут».

«Сисси-приседания» имеют довольно обманчивое название. Это сложно, но вы обязательно почувствуете, что ваши квадрицепсы становятся сильнее благодаря этому движению.

Чтобы выполнить это:

Приседание велосипедиста — это вариант приседания с поднятой пяткой, который имитирует позицию велосипедиста на велосипеде. В этом приседании вы будете держать ноги близко друг к другу.

Чтобы выполнить это:

Совет для профессионалов: Вы можете держать руки прямо перед собой, чтобы сохранять равновесие. Однако многие люди выполняют это приседание и с отягощениями.

Сплит-приседания — это приседания, которые изолируют каждую ногу, что может быть полезно, если вы предпочитаете одну сторону или хотите сбалансировать силу каждой ноги.

Для сплит-приседа:

Для этого движения вам понадобится только стена. «Найдите открытую стену и присядьте на корточки», — говорит Йоманс.

Для выполнения: она рекомендует попытаться сесть так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени образовали угол 90 градусов.

Совет для профессионалов: «Вы хотите держать грудь поднятой», — говорит Йоманс. «Подумайте о том, чтобы прижать лопатки к стене и смотреть вперед».

Сеннамано говорит: «Выпады также нацелены на квадрицепсы, и это отличное функциональное упражнение для наращивания силы, особенно мышц вокруг коленей, и баланса».

Чтобы выполнить выпад, она говорит:

Совет для профессионалов: