Мертвые ошибки: как их делать, преимущества и мой обзор

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Теперь я, наконец, знаю, что такое вовлеченное ядро ​​*на самом деле*.

Я знаю, насколько важно иметь сильный костяк – здесь, в WH, это практически Евангелие. Более сильные бега, более мощные подъемы, меньший риск травм... ну, вы знаете это упражнение.

Но, несмотря на то, что я регулярно занимаюсь спортом, мое тело, как сказал бы личный тренер Сэм Макгоуэн, «мокрое». Ну, она говорила о ядрах в целом, но я определенно идентифицирую себя как часть сырой основной команды.

«Очень важно, чтобы ваше ядро ​​было достаточно сильным, чтобы поддерживать ваше тело», — говорит Сэм. «Если он сырой или слабый, вы как бы бросаетесь куда угодно».

Я имею в виду, я знал, что это можно сделать с некоторой заботой, но всегда, кажется, есть другие тренировки, которые мне нравятся перед основной тренировкой (и, честно говоря, кто вообще любит планку?)

Только в моем последнем эксперименте с WH – выполнении приседаний каждый день в течение двух недель – я по-настоящему оценил, насколько сильно контроль корпуса влиял на другие упражнения, которые я выполнял. Примерно в середине я встретился с тренером TenClinical и биокинетиком Наташей Квинтал, которая сняла на видео мои приседания под разными углами, чтобы проверить наличие физических дисбалансов и слабостей в моем теле.

Одной из главных проблем – неожиданностью, неожиданностью – было мое ядро. Из-за слабости в этой области я выгнул спину, когда присел. «Это может вызвать повышенную нагрузку на нижнюю часть спины, если вы решите добавить сопротивление или вес к приседаниям, и может привести к травме», — объяснила Наташа.

Я всегда испытывал некоторую боль в спине после любой серьезной силовой тренировки, но всегда считал ее побочным эффектом моего легкого сколиоза (это, безусловно, является способствующим фактором), но наличие более сильного корпуса могло бы во многом помочь предотвратить от этой боли на следующий день.

Чтобы помочь мне овладеть основным контролем (не напрягая мою бедную шаткую спину), Сэм прописал мертвых насекомых – и через несколько дней я уже заметил разницу. Это заставило меня задуматься... а что, если я тоже поучаствую в двухнедельном соревновании по поиску мертвых насекомых?

Но прежде чем мы углубимся в это...

К счастью, в этом упражнении не участвуют никакие насекомые. Мертвый клоп (как вы уже догадались) — это упражнение для пресса, которое включает в себя одновременное движение противоположными рукой и ногой, лежа на спине.

Этот ход работает:

Вот рекомендации спортивного ученого, специалиста по силовой и физической подготовке и члена WH Fit Squad Люка Уортингтона, который регулярно программирует это упражнение для своих клиентов.

а) Не теряя контакта какой-либо части позвоночника с полом, поднимите левую руку над головой и вытяните правую ногу.

б) Отодвиньте пятку и потяните пальцы ног назад к себе, вытягиваясь, представьте, что вы стоите на этой ноге.

в) Полностью выдохните, достигнув самой длинной части движения.

г) Не касаясь пяткой пола, медленно вернитесь в исходное положение.

Помимо того факта, что у них отличное название, очевидно – это потому, что мертвый насекомый нацелен не только на поверхностные мышцы живота.

Наращивание силы корпуса означает упражнения, которые задействуют глубокий корпус или поперечную мышцу живота, а не прямую мышцу живота (шесть кубиков мышц). Вот почему такие движения, как скручивания и приседания (зевота), не совсем подходят.

Медленный и устойчивый характер движения также позволяет сосредоточиться на форме и не полагаться на импульс, который поможет вам пройти.

«Мертвые ошибки определенно являются одним из наиболее эффективных и безопасных основных действий», — говорит Сэм. «Существует так много упражнений на пресс, таких как русские скручивания и велосипеды для пресса, которые обычно выполняются довольно быстро, а это означает, что их часто выполняют неправильно, что может вызвать боль в пояснице», — добавляет она.Я чувствую себя увиденным . «Мертвый клоп на самом деле защищает поясницу, потому что они уже устали лежать».

Поскольку я хотел сосредоточиться именно на них, я выполнил 3 подхода по 8-10 мертвых жуков после разминки, но до остальной части тренировки. Усталость могла означать плохую форму, и я хотел по-настоящему добиться этого. Вот что я узнал после 14 дней работы с мертвыми ошибками.