Трое Арнольда Шварценеггера

Тренер Шварценеггера предлагает простой, но потрясающий удар, который можно выполнить менее чем за 30 минут.

Эта тренировка может быть короткой и простой, но она определенно не короткая и приятная.

Занятие с Адамом Борнштейном, редактором информационных бюллетеней Шварценеггера, является идеальным решением для тех, кто хочет как можно быстрее прийти в спортзал и снова выйти из него. «Часовые занятия в тренажерном зале могут быть фантастическими», — говорит Борнштейн, — «однако для многих они не являются реальностью, и именно поэтому вы слышите, как мы говорим о коротких тренировках, которые можно выполнять с минимальным оборудованием или вообще без него».

Однако не обманывайтесь его простотой: «Эти «более простые» тренировки совсем не легкие», — предупреждает Борнштейн». При правильном сочетании упражнений, повторений и отдыха вы сможете провести невероятную тренировку менее чем за 30 минут.

«Все, что вам нужно, это гантель или гиря и перекладина (можно также использовать TRX). Вы также можете выполнять тренировку, имея только рюкзак, наполненный книгами, или утяжеленный рюкзак».

Выполните три упражнения по кругу. Это означает, что вы будете выполнять следующие упражнения практически без отдыха между движениями. Вам предстоит выполнить три подхода из этих трех упражнений (вы можете заменить любое упражнение, используя приведенные выше примеры). Каждый раунд состоит из четырех сетов. Вам нужно будет рассчитать время своих раундов, чтобы увидеть, насколько быстро вы можете двигаться, и отслеживать, как долго вы тренируетесь. Как только вы закончите, тренировка окончена.

Возьмитесь за перекладину, повернув ладони от себя и полностью вытянув руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Держите все тело напряженным и напряженным. Сведите лопатки вместе, выдохните и подведите локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опуститесь под контролем обратно в исходное положение.

Если вы не можете подтягиваться, делайте тяги TRX или тягу в наклоне, используя рюкзак с книгами или рюкзак.

Начните с позиции высокой планки, поставив руки немного шире плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи подальше от ушей, задействовать корпус и зафиксировать все тело. Опустите грудь к земле, расположив локти ниже плеч, образуя стреловидную форму тела. Взрывно оттолкните пол от себя, пока полностью не выпрямите руки. Повторить.

Если вы не можете отжиматься, попробуйте отжиматься с колен, положив руки на скамейку или стол, или отжимания TRX.

Поставьте гирю на пол на расстоянии одного фута перед собой, наклонитесь на бедрах и отведите вес назад между ног. Поднимите бедра вперед, чтобы взрывно взорвать его до уровня глаз. Позвольте импульсу вернуть вас обратно в шарнирное положение, чтобы вес перекачивался между вашими ногами, над коленями и быстро переходил непосредственно к следующему повторению.

Вы также можете делать махи с гантелями, махи с рюкзаком с нагрузкой, румынскую становую тягу на одной ноге.

Румынская становая тяга: как выполнять ее с идеальной техникой

Как получить упаковку из шести кубиков за четыре недели

45 лучших упражнений для начинающих, которые можно попробовать дома

Как рассчитать свой максимум на одно повторение

Сессия Криса Хемсворта по построению ядра

Что такое тренировка с отягощениями?

Оптимальный план тренировок для людей старше 50 лет

Как тренироваться как Люк Эванс

20 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

Выполните эту 5-минутную адскую тренировку с двойным колоколом

22 лучших упражнения для наращивания рук

Этот парень был раздавлен тренировкой профессионального армрестлера