8 растяжек и упражнений на ИТ-полоски, которые помогут облегчить боль в колене

Дженни Маккой

Нет ничего забавного в этой колющей боли за пределами колена, вызванной синдромом подвздошно-большеберцовой кости. Хорошие новости? Растяжка IT-диапазона и укрепляющие упражнения могут принести столь необходимое облегчение.

Синдром подвздошно-большеберцовой кости (или сокращенно синдром IT-диапазона) — это болезненное состояние, обычно вызываемое бегом, рассказывает SELF физиотерапевт Брандо Лейкс, доктор медицинских наук, сооснователь Kinesadelic в Нью-Йорке. Он также добавляет, что это может быть результатом езды на велосипеде, ходьбы или слишком длительного сидения.

Любой, кто испытывал боль в ИТ-диапазоне, скорее всего, скажет вам, что это, по крайней мере, неудобно, а в худшем случае - совершенно болезненно. У Лейкса, например, однажды был синдром IT-диапазона на обеих ногах, и он вспоминает это ощущение как «очень острое» и «чрезвычайно изнурительное».

Далее мы расскажем все, что вам нужно знать о синдроме IT-диапазона, а также восемь замечательных упражнений на растяжку и упражнений для облегчения боли в коленях, которые вы можете выполнять дома, чтобы избавиться от дискомфорта.

По данным Национальной медицинской библиотеки, подвздошно-большеберцовая (ИТ) полоса (также называемая подвздошно-большеберцовым трактом) представляет собой сухожилие, которое проходит вдоль внешней стороны ноги от верхней части тазовой кости до чуть ниже колена. По словам Лейкса, IT-диапазон помогает сгибать колено — по сути, сгибать его, особенно во время бега.

По словам Лейкса, IT-диапазон связан с напрягителем широкой фасции (TFL), мышцей, расположенной на бедре, которая помогает вам отводить мышцы бедра и широко разводить ноги. TFL также помогает вам стоять на месте, не опуская бедра и не оказывая слишком сильного давления на поясницу, добавляет он.

По словам Лейкса, ремешок IT и TFL можно рассматривать как компоненты гитары: ремешок IT — это струна, а TFL — это тюнер или маленькая ручка в верхней части гитары, которая натягивает струну. По сути, это означает, что TFL может повлиять на плотность IT-диапазона.

По словам Лейкса, синдром подвздошно-большеберцовой кости (ITB) часто возникает из-за чрезмерного использования TFL. Когда TFL перенапряжена, она сжимается и натягивает IT-полоску, в результате чего IT-полоска срывается и трётся о бедренную кость каждый раз, когда вы сгибаете и выпрямляете колено. Лейкс приводит аналогию со струной (IT-лентой), которую трут вперед и назад по камню (бедренной кости). Со временем это трение вызывает трение и, в конечном итоге, боль.

Что касается того, что в первую очередь вызывает травму TFL от чрезмерного использования, то есть несколько виновников. Во-первых, это слабость ягодиц, особенно средней и малой ягодиц, двух меньших ягодичных мышц, которые помогают стабилизировать бедра во время движения. Когда эти мышцы не так сильны, как должны быть, особенно когда вы выполняете такую ​​деятельность, как бег, задействующую бедра, TFL часто приходит на помощь. Затем эта мышца «работает сверхурочно», говорит Лейкс.

Ремешок TFL также может стать чрезмерным, если вы проводите много времени сидя, особенно в положениях, которые требуют как сгибания бедра, так и отведения бедра, например, сидя на диване, подтянув колено к груди с внешней стороны бедра. плечо, говорит Лейкс.

По словам Лейкса, чаще всего люди с синдромом ITB чувствуют острую боль на внешней стороне колена чуть выше коленной чашечки, когда сгибают или выпрямляют колено. По данным Cedars-Sinai, некоммерческой академической медицинской организации, иногда боль в колене IT-группы может распространяться от бедра до бедра. Так что да, рассмотреть возможность использования вашей ИТ-группы при болях в бедре — это вещь.

У некоторых людей эта боль возникает только во время тренировки, особенно когда они бегают. (Вот почему растяжка ИТ-диапазона для бегунов очень важна!) Но, согласно Cedars-Sinai, у других могут возникать боли вне упражнений.

«Чтобы избавиться от боли в ИТ-группе, вам нужно расслабить переднюю часть бедра, а также укрепить средние и малые ягодичные мышцы», — говорит Лейкс. По словам Лейкса, для некоторых людей растяжка сама по себе может облегчить боль в ИТ-диапазоне, но, поскольку это не так для всех, важно рассмотреть оба подхода.

Вы можете расслабить переднюю часть бедра и, таким образом, добиться большей гибкости, используя пенопластовые валики, применяя тепло и/или растягивая их. И вы можете укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы, постоянно выполняя упражнения, нацеленные на эти мышцы. (Вы также можете рассмотреть возможность тренировки с мини-лентой, которая нацелена на меньшие мышцы ягодиц).