7 лучших растяжек ног для напряженных мышц, по мнению тренеров

Плюс, пара способов вообще предотвратить эти боли.

Независимо от того, устали ли вы после последней тренировки или сидите весь день за столом, вот идея для вас: сделайте растяжку ног. Почему? «Они помогут вам уменьшить этот надоедливый, скованный дискомфорт, а также дадут массу других преимуществ, таких как улучшение диапазона движений и снижение риска травм», — объясняет Мэг Такач, NASM-CPT и основательница приложения для аудиокоучинга с аудиогидом. Беги с Мэг.

Прежде чем раскатать коврик, полезно в первую очередь узнать, что вызывает напряжение (или даже болезненность) в икрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Источником могут быть такие вещи, как сидячий образ жизни (сидение за столом весь день) или перетренированность (например, постоянное выполнение одной и той же деятельности), - объясняет Раймонд Перальта, врач-терапевт, старший физиотерапевт Центра спортивных достижений ортопедического центра Нью-Йоркского университета в Лангоне. «Например, люди, которые бегают только на длинные дистанции, как правило, испытывают напряжение в подколенных сухожилиях и икрах», — говорит Перальта.

Знакомьтесь с экспертами: Мэг Такач, NASM-CPT, сертифицированный RRCA тренер по бегу и тренер по кроссфиту. Она также является основателем приложения для аудиокоучинга Run With Meg. Раймонд Перальта, PT, DPT, является старшим физиотерапевтом Центра спортивных достижений ортопедического центра Нью-Йоркского университета в Лангоне.

По словам Перальты, боль в мышцах на самом деле имеет другую первопричину, и часто периоды отдыха приносят больше пользы, чем растяжка. По словам Такача, болезненность вызвана микроразрывами мышц, возникающими во время тренировки. По ее словам, эти микроразрывы являются частью нормального процесса наращивания мышечной массы и заживают, когда организм отправляет питательные вещества и кровь в больные участки во время восстановления в состоянии покоя. Несмотря на все вышесказанное, растяжка может помочь ускорить этот процесс и заставить ваши ноги торопиться, а иногда может придать вашим общим спортивным результатам дополнительную привлекательность.

Статическая растяжка (или сохранение позиции) следует выполнять после тренировки для восстановления, объясняет Такач. Почему? По ее словам, это удлиняет ваши мышцы, снижает их эластичность, что также может снизить вашу силу, скорость и ловкость, если делать это перед тренировкой.

Это делаетдинамическая растяжка (перемещаясь по диапазону движений) лучше для периода разминки. «Он используется, чтобы подготовить ваше тело к нагрузке или удару, повысить частоту сердечных сокращений и имитировать движения во время предстоящей тренировки», — говорит Такач.

В целом безопасно разминать ноги ежедневно, говорит Перальта, хотя двух-трех дней в неделю тоже вполне достаточно. Тем не менее, вам определенно следует вообще избегать растяжки, если вы только что получили травму, вызывающую отек, или более чем легкий дискомфорт при растяжке. Если у вас есть такие заболевания, как ревматоидный артрит, остеопороз и синдром Элерса-Данлоса, также не делайте растяжку, — объясняет Перальта. Во всех этих случаях лучше всего обратиться к профессионалу, который поможет вам безопасно растянуться.

Теперь пришло время конкретики. Ниже приведены семь лучших растяжек для ног, позволяющих расслабить даже самые напряженные мышцы, продемонстрированные Такачем и поддержанные экспертами по растяжке.

Как:

Как:

Как:

Как:

Как:

Как:

Как:

Мэдлин Ховард — писательница, редактор и креативщик из Бруклина. Ее работы публиковались в Esquire, Nylon, Cosmopolitan и других изданиях. Помимо прочего, раньше она была редактором журнала Women's Health. Подпишитесь на ее информационный бюллетень «Эй, Хауи» на сайте madelinehoward.substack.com.

У Алисии Киз, 42 года, потрясающий пресс в бюстгальтере на IG

Пресс Иссы Рэй убийственный в укороченном топе на IG

Александра Даддарио позировала обнаженной на IG

Пресс Габриэль Юнион был 🔥 в нижнем белье, видео

Пресс Дженны Деван в сумасшедшем тонусе на снимках MDW IG

У Падмы Лакшми, 52 года, бесконечные ноги в видео IG

Все тело Шарлиз Терон чистое #Fitspo на IG