6 силовых упражнений для новичков любого возраста

Поднятие тяжестей раз в неделю в течение примерно 15 минут с использованием шести основных движений может быть всем упражнением с отягощениями, которое большинству из нас нужно для создания и поддержания силы всего тела, согласно обширному исследованию мышц, мощи и практическому управлению временем.

В исследовании приняли участие почти 15 000 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 80 лет в течение примерно семи лет и было обнаружено, что выполнение раз в неделю упрощенной программы силовых тренировок, ориентированной на тренажеры, доступные практически в любом тренажерном зале, увеличивает нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела. сила нижней части тела на целых 60 процентов, независимо от возраста и пола.

Результаты показывают, что удивительно небольшое количество тренировок с отягощениями может привести к значительному увеличению силы для большинства из нас, но они также поднимают вопросы о том, почему тогда так мало из нас вообще когда-либо занимались спортом.

Быть сильным «очевидно важно» для здоровья и долгосрочного благополучия, сказал Джеймс Стил, специалист по физическим упражнениям из Университета Солент в Саутгемптоне, Англия, который возглавил новое исследование.

Сильные люди, как правило, живут дольше, во-первых. Обзор исследований по тренировкам с отягощениями, проведенный в 2022 году, показал, что у мужчин и женщин, которые занимаются силовыми тренировками, пусть и нечасто, вероятность преждевременной смерти примерно на 15 процентов меньше, чем у тех, кто не занимается силовыми тренировками.

Другие исследования показывают, что упражнения с отягощениями также могут уменьшить беспокойство, помочь контролировать вес, поддерживать и наращивать мышечную массу, улучшать мышление, контролировать уровень сахара в крови, помогать предотвращать падения и в целом улучшать наш метаболизм и настроение. Эти эффекты часто сравнимы с эффектами от видов деятельности, требующих выносливости, таких как ходьба или езда на велосипеде, а в некоторых отношениях, особенно в отношении мышц и метаболического здоровья, могут превосходить их.

Но многие из нас редко поднимают больше пальца. Согласно недавним статистическим данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, менее трети взрослых американцев говорят, что они регулярно выполняют силовые тренировки по крайней мере два дня в неделю, а фактическое общее количество, вероятно, ниже, поскольку это число зависит от людей, рассказывающих исследователям о их привычки к физическим упражнениям.

Зная, что люди, которые редко тренируются, обычно говорят исследователям, что у них слишком мало времени, Стил начал задаваться вопросом, насколько мало тренировок с отягощениями может быть достаточно для обычных людей. Некоторые прошлые исследования показали, что относительно небольшое количество еженедельных подъемов увеличивает силу. Но большинство этих исследований были краткими и небольшими по масштабу, в них участвовали мужчины, обычно молодые.

К счастью, Стил услышал о большом объеме данных о силовых тренировках, доступных в сети фитнес-клубов со штаб-квартирой в Европе, специализирующейся на силовых тренировках для всех. Его программа состоит исключительно из того, что клиенты приходят раз в неделю, выполняют шесть силовых упражнений под наблюдением тренера, записывают, какой вес они поднимают, и отправляются домой.

Режим не менялся от недели к неделе или из года в год, хотя поднимаемые веса увеличивались по мере роста сил людей.

Теперь Стил запросил и получил анонимные данные о 14 690 мужчинах и женщинах в возрасте от подростков до 80 лет, которые принадлежали к клубу и посещали его еженедельно в течение примерно семи лет. (Сеть клубов здоровья fit20 International предоставила данные, но не внесла никакого другого вклада в анализ или выводы исследования, сказал Стил.)

Недельная программа каждого человека была последовательной и простой. Они выполнили по одному подходу из шести обычных упражнений в следующем порядке: жим от груди, тяга вниз, жим ногами, сгибание живота, разгибание спины, а также приведение или отведение бедра (чередуя эти упражнения для бедер из недели в неделю), используя тренажеры, доступные в большинстве тренажерные залы.

Во время каждого упражнения люди поднимали вес на 10 секунд, а затем возвращали его в исходное положение еще на 10 секунд, следя за тем, чтобы все время дышали.

Они повторяли каждый подход на отдельном тренажере до тех пор, пока не достигали того, что исследователи называют «мгновенным провалом», то есть «они чувствовали, что не могут немедленно выполнить еще одно повторение с правильной формой», - сказал Стил.