Для этой шестерки вам не нужны выпады

Укрепите нижнюю часть тела, облегчите боль в коленях и улучшите осанку с помощью этого короткого упражнения и двух гантелей.

Если вы хотите тренироваться дома, большинство упражнений включают в себя берпи, бег на месте или выпады, которые могут быть тяжелыми для ваших коленей. К счастью, есть способы укрепить нижнюю часть тела без этих упражнений.

Для начала вам понадобится только прочный стул и пара гантелей (или регулируемых гантелей), чтобы вы могли покататься на нем дома или в тренажерном зале. Программа, разработанная тренером приложения Sweat Британи Уильямс, включает шесть альтернативных движений, которые не напрягают ваши колени.

Для начала выполните 12 ягодичных мостиков, 10 ударов ногой с отягощением на каждую ногу, 10 подъемов на ноги, 10 приседаний на стулья, 10 сплит-приседаний на каждую ногу и 60-секундное сидение у стены, отдыхая между ними как можно меньше. .

После того, как вы закончите эту последовательность из шести движений, сделайте 60-секундный перерыв, затем вернитесь к началу и повторяйте, пока не выполните в общей сложности четыре раунда. Это должно занять около 30 минут.

Посмотрите видео Уильямса ниже, чтобы продемонстрировать каждое движение, а затем попрактикуйтесь в них без отягощений, чтобы освоить технику, прежде чем приступить к тренировке, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.

Сообщение опубликовано Британи Уильямс (@britanywilliams)

Фотография опубликована на

Уильямс говорит, что эта тренировка будет нацелена на ягодицы (заднюю часть), а также на квадрицепсы и подколенные сухожилия (крупные мышцы, проходящие по передней и задней части бедра соответственно).

Это те же самые мышцы, которые работают во время выпадов, что позволяет вам уклоняться от движения, одновременно укрепляя те же области. Однако Уильямс советует: «Не следует постоянно избегать выпадов».

Она объясняет, что «если у вас хроническая боль в коленях, обратитесь к врачу или физиотерапевту вместо того, чтобы избегать полезных для вас упражнений», поскольку у ваших болей в коленях может быть основная причина.

К счастью, по данным Гарвардской медицинской школы, один из лучших способов уменьшить боль в колене — это укрепление окружающих мышц, тканей и суставов. И это именно то, на что способна эта тренировка.

Другой причиной боли в коленях может быть напряжение в мышцах ног, с которым можно справиться, растягивая нижнюю часть тела. Эта программа растяжки из четырех движений — отличное место для начала.

Гарри Буллмор — автор статей о фитнесе для Fit&Well и дочернего сайта Coach, освещающего доступные домашние тренировки, силовые тренировки и занятия йогой. Он присоединился к команде Hearst, где делал обзоры продуктов для Men's Health, Women's Health и Runner's World. Он увлечен физическими и умственными преимуществами физических упражнений и разделяет свое время между тяжелой атлетикой, кроссфитом и гимнастикой, которые он занимается, чтобы нарастить силу, улучшить свое самочувствие и развлечься.

Гарри является журналистом, имеющим квалификацию NCTJ, и писал для журналов Vice, Learning Disability Today и The Argus, где он был репортером по вопросам криминальной, политической и спортивной жизни в нескольких региональных и национальных газетах Великобритании.

ТренировкиРазвивайте пресс, улучшайте стабильность корпуса и улучшайте осанку с помощью этих шести смен упражнений.

Гарри Буллмор •Опубликовано 7 июня 23

Тренировки Эта короткая программа развивает корпус и укрепляет мышцы ног, рук и спины для тренировки всего тела.

Лоис Маккензи•Опубликовано 7 июня 23