Топ-10 мышц

Работайте разумнее, чтобы быстрее получать результаты.

Если вы хотите работать умнее, а не усерднее, ознакомьтесь с этими 10 лучшими советами по наращиванию мышечной массы для начинающих.

Этими советами поделился Макс Постернак. Макс Постернак — основатель Gravity Transformation, веб-сайта, посвященного советам и рекомендациям по тренировкам для людей, желающих улучшить свою физическую форму и похудеть. Его канал на YouTube имеет более 5 миллионов подписчиков.

Он утверждает, что эти секреты не похожи на ваши обычные подозреваемые, такие как употребление большего количества белка, а скорее на уникальные вещи, о которых вы, вероятно, не знали, которые могут естественным образом помочь вашим целям в фитнесе.

Ознакомьтесь с его 10 лучшими советами по наращиванию мышечной массы для начинающих ниже.

Первым в 10 лучших советах Постернака по наращиванию мышечной массы для начинающих является периодизация. «Короче говоря, периодизация — это систематическое разбиение вашего плана тренировок с течением времени».

К ним относятся микро-, мезо- и макроциклы, которые по сути разбивают ваш тренировочный план на недели, месяцы и годы. Как это сделать легко? Найдите максимальный вес, который вы можете поднять в 9–10 повторениях сложных упражнений.

Придерживайтесь этого веса в течение 2–3 недель и постарайтесь увеличить его за этот период и придерживаться 9–10 повторений. По прошествии нескольких недель перейдите к диапазону повторений в 5–7 повторений и найдите максимальный вес, который вы можете поднять в этом новом диапазоне повторений (он должен быть выше, чем раньше, потому что вы поднимаете реже).

Опять же, придерживайтесь этого нового диапазона повторений в течение 2-3 недель и старайтесь со временем увеличивать вес. Наконец, по истечении этих 2–3 недель вы начинаете новый диапазон повторений из 3 повторений в течение 2–3 недель и находите новый максимальный вес, который вы можете поднять.

По истечении 2–3 недель цикла из 3 повторений снова вернитесь к диапазону из 9–10 повторений с теми же составными упражнениями. Вы заметите, что стали значительно сильнее и можете поднять больший вес по сравнению с первым разом с тем же диапазоном повторений.

Для наращивания мышечной массы требуется много калорий, поэтому вам следует увеличить частоту приема пищи.

Когда вы начнете набирать массу перед этапом наращивания мышечной массы, рассмотрите возможность приема пищи 4-5 раз в день и увеличивайте ее по мере необходимости — вы можете дойти до 9 приемов пищи в день, даже если это просто протеиновый коктейль посреди ночи.

Белок важен для гипертрофии, но не следует игнорировать углеводы, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Но будьте осторожны с углеводами – подумайте о цельнозерновом хлебе, овсянке, фруктах, зеленых овощах – продуктах с низким гликемическим индексом и клетчаткой.

Углеводы — это то, что дает вам энергию для выполнения большего количества повторений во время тренировки, и именно поэтому они включены в этот список 10 лучших советов для начинающих по наращиванию мышечной массы.

Самый простой способ постепенно увеличивать интенсивность — постепенно поднимать более тяжелые веса. Здесь главное — прогрессивная перегрузка.

Увеличьте количество посещений тренажерного зала и частоту проработки групп мышц, но соблюдайте 48-часовой отдых между каждой тренировкой для одной и той же группы мышц.

Это идет рука об руку с предыдущим аргументом из 10 лучших советов Постернака по наращиванию мышечной массы для начинающих. Чтобы иметь возможность чаще прорабатывать группы мышц, вам следует разделить свой стиль тренировок вместо того, чтобы выполнять тренировки всего тела каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Есть несколько способов разделить тренировки тела. Нажмите здесь, чтобы увидеть сравнение стилей тренировки всего тела, раздельного тренинга, верхней и нижней части тела, а также стилей тренировки «толкание/тяга/ноги».

Вы хотите быть как можно ближе к отказу в каждом подходе, если только вы не тренируетесь очень часто. Однако в ключевых сложных упражнениях, в которых вы пытаетесь увеличить свою силу, вам нужно выполнить несколько сетов с неудачным результатом.

Настоящая неудача — это когда вы больше не можете поднимать вес и не можете завершить еще одно повторение. Просто убедитесь, что вы делаете это безопасно.

Какой из этих 10 лучших советов по наращиванию мышечной массы для начинающих от Постернака является, пожалуй, лучшим? Применять прогрессивную перегрузку, будь то увеличение частоты тренировок или увеличение веса ваших упражнений.