Эти 3 изометрических упражнения с гирями развивают силу и устойчивость всего тела, практически не двигаясь.

Вам понадобятся только эти три движения и гиря, чтобы проработать все тело.

Эти три изометрических упражнения с гирями помогут вам развить силу и устойчивость, практически не двигаясь. Вам понадобится всего одна гиря, и эти три захвата позволят проработать все ваше тело, что делает их хорошими в качестве разминки для программ силовых тренировок, завершения тренировки или короткого цикла упражнений.

Упражнения были опубликованы на YouTube-канале Critical Bench. Если вы раньше не слышали об изометрических упражнениях, то это движение, которое напрягает мышцы без движения суставов, как удержание планки.

Однако здесь нет досок: всего три тестовых удержания гири, предназначенные для того, чтобы разжечь ваши мышцы и получить ожог менее чем за 10 минут. Не забывайте разогревать мышцы перед каждой тренировкой (в качестве помощи я рекомендую взять одну из лучших эспандеров), а если вы новичок в тренировках или восстанавливаетесь после травмы, сначала проконсультируйтесь с врачом или личным тренером.

Зак Зениос, один из тренеров Critical Bench, рекомендует выполнять каждое упражнение в течение 10 секунд с коротким отдыхом между каждым, увеличивая задержку до 30 секунд на каждое упражнение по мере развития силы, стабильности и мышечной выносливости.

Новички могут добавить эти три удержания в свой режим тренировок, чтобы развить силу и навыки, которые можно будет перенести в другие упражнения. Независимо от ваших способностей, это одни из лучших упражнений для развития силы бедер, хвата и силы предплечий, которые могут улучшить ваши приседания, технику становой тяги и многое другое.

Упражнения:

Удержание снизу вверх

Удержание гири снизу вверх доступно для всех уровней, но если у вас слабый хват, используйте легкую гирю, пока не разовьете свою технику. Подробнее о том, как правильно держать гирю, можно узнать здесь. Zenios также рекомендует добавить марши или прогулки, чтобы усложнить задачу.

Гакк-приседание с удержанием

Во время гакк-приседа держите позвоночник прямо и избегайте наклона вперед — вам нужно стремиться к вертикальному спуску в приседе, держа пятки вместе и пальцами ног наружу, правильно активируя ягодицы для приседа. Горизонтальное положение рук в гакк-приседе сильно нагружает мышцы плеч, требуя достаточной устойчивости, чтобы удерживать гирю перед грудью. Возьмите его, как сумочку, и дышите!

Удержание сгибателей бедра

Зенуа предупреждает, что следует избегать удержания сгибателей бедра, если вы страдаете от болей в пояснице и высокого сгибания бедра. Если вы можете поддерживать нейтральное положение позвоночника без боли, это упражнение отлично подходит для развития силы бедер и особенно полезно для спринтеров. Начните с легкого веса и построения, держа колено согнутым на высоте бедра, и будьте готовы к тряске ног. Вы также можете ознакомиться с этими 6 лучшими упражнениями на силу и выносливость для бегунов здесь.

Я рекомендую выполнять каждое упражнение до 30 секунд, отдыхая одну минуту, а затем повторять несколько подходов. Посмотрите видео ниже, чтобы получить советы о правильной форме, осанке и о том, чего следует избегать.

«Изометрические упражнения создают напряжение в определенной мышце, не затрагивая при этом окружающие суставы», — говорит Зениос. «Мышцы сокращаются и сгибаются, но видимых движений суставов нет. Это отличный способ напрячь мышцы, не совершая полного диапазона движений».

Исследования показали, что изометрические сокращения применяются во время физиотерапии, укрепляя и стабилизируя мышцы и повышая выносливость без сильной нагрузки на суставы. Если вы не занимаетесь травмой со специалистом, я все равно рекомендую сочетать эти удержания с изотоническими упражнениями (например, приседаниями или отжиманиями) для создания хорошо сбалансированной программы упражнений.

Как правило, люди ожидают движения во время силовой программы, поэтому изометрические упражнения, такие как приседания или планка, добавляются к круговым тренировкам, а не практикуются как отдельные занятия. Но эти движения сложно выполнить и попотеть, не двигая при этом технически ни одной мышцы.