Силовые тренировки с использованием регулируемых гантелей. Руководство

Эти простые движения помогут вам выстроить режим работы всего тела.

Когда вы совершаете покупки по ссылкам розничных продавцов на нашем сайте, мы можем получать партнерские комиссии. 100% сборов, которые мы собираем, используются для поддержки нашей некоммерческой миссии. Узнать больше.

Силовая тренировка отличается от простой кардио-тренировки, для которой часто требуется только надеть пару обуви и выйти на пробежку или прогулку. Например, вам обычно нужно иметь под рукой какое-то снаряжение.

Вот тут-то и может пригодиться набор регулируемых гантелей для вашего дома. Эти компактные изделия, которые позволяют легко менять вес одного набора гантелей, представляют собой отличный инструмент, который стал чрезвычайно популярным, особенно по мере того, как люди тратят деньги. В последние несколько лет больше времени уделялось наращиванию мышечной массы дома. Поскольку они регулируются и могут быть настроены на широкий диапазон веса (обычно от 5 до 50 фунтов), они могут помочь любому улучшить свою общую силу и способность лучше выполнять повседневную деятельность, говорит Арасели Де Леон, сертифицированный специалист. личный тренер в Сан-Диего.

«Вы можете создать схему, которая проработает все ваше тело примерно за 30–45 минут, используя набор гантелей», — говорит Дон Саладино, личный тренер, который тренировал таких знаменитостей, как Райан Рейнольдс и Хью Джекман.

Выполнение силовых тренировок по крайней мере два или три раза в неделю является важной частью физической подготовки, говорит Питер Ронай, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и клинический профессор физических упражнений в Университете Святого Сердца в Фэрфилде, штат Коннектикут. «С правильно подобранными упражнениями вы может замедлить скорость потери костной массы и увеличить мышечную массу и прочность соединительной ткани», — говорит он.

Кроме того, по сравнению с использованием тренажеров, на которых вы поднимаете тяжести по заданной траектории, использование свободных весов, таких как гантели, «обеспечивает превосходный прирост силы в реальном мире», — говорит Ронай.

«При определении своего распорядка дня вам следует сначала оценить, хотите ли вы предотвратить потерю костной массы, которая происходит с возрастом, или укрепить силу нижней и верхней части тела», — говорит Саладино. Как только вы поймете, для чего тренируетесь, вы сможете построить более эффективную программу силовых тренировок.

Если ваши цели изменятся, ваши тренировки тоже могут измениться. Кто-то, готовящийся к соревнованиям по велоспорту, может скорректировать свой план тренировок, потому что для этого, например, требуется изменение целей в течение определенного периода времени.

Тем не менее, любой, кто начинает силовые тренировки, должен начинать с основ, которые мы изложим в этом руководстве. Основная идея состоит в том, чтобы включить упражнения, которые заставляют группы мышц в каждой части вашего тела — передней, задней и обеих сторонах — толкаться и тянуться. Если вы не отдаете предпочтение определенной стороне, это поможет избежать любого мышечного дисбаланса.

Если вам не нравится какое-либо из предложенных движений, Ронай рекомендует вам провести хотя бы одну тренировку с экспертом; на самом деле, загляните на тренировку, даже если да. По словам Де Леона, в некоторых спортивных залах есть персональные тренеры, которые могут предложить бесплатную консультацию и научить вас некоторым базовым движениям. В противном случае вы можете попробовать обратиться к другу, который знаком с силовыми тренировками, если вы этого не делаете, говорит она. Но если вам уже комфортно работать с отягощениями, вы можете включить эти упражнения в свой распорядок дня. Просто убедитесь, что вы не пытаетесь поднять больше, чем можете, сохраняя хорошую технику, в рекомендуемом количестве подходов.

Если вы только начинаете составлять свое первое упражнение дома, есть вероятность, что у вас еще нет пары регулируемых гантелей. Если это так, мы выделили три набора регулируемых гантелей, которые имеют разный вес, имеют удобный захват и позволяют удобно опираться на бедра во время тренировок.

По словам Саладино, если вы только начинаете, вы можете создать хорошо сбалансированную программу силовых тренировок, включающую пять ключевых упражнений: приседание (толчок нижней части тела), толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, шарнир (тяга нижней части тела) и основное упражнение.