Тренировка с эспандером: 11 упражнений с эспандером для тренировки рук, корпуса и ягодиц

Эспандеры, возможно, мои любимые тренажеры. Не поймите меня неправильно, мне нравятся хорошие тренировки с гантелями. Но эспандеры очень доступны, транспортабельны и универсальны и могут помочь воздействовать как на более крупные мышцы, так и на более мелкие мышцы-стабилизаторы. Кроме того, исследования показывают, что занятия силовыми тренировками с эластичными лентами улучшают баланс, функцию походки и гибкость. Исследования также показывают, что упражнения с эластичными лентами вызывают большее нервно-мышечное утомление, чем упражнения с изометрическими сокращениями.

Как человек, который всегда в пути, мне нравится, что группы очень легко упаковать и взять с собой в небольшом пространстве (например, в гостиничном номере), и их можно буквально засунуть в ящик дома!

Существуют различные разновидности полос сопротивления. Мне нравится иметь два комплекта: меньший ремешок с петлей и более длинный ремешок с ручками. Эспандеры меньшего размера идеально подходят для тренировки ягодиц и ног, поскольку диапазон движений меньше, чем для рук. Рукам требуются более крупные полосы сопротивления, чтобы обеспечить больший диапазон движений. Кроме того, ручки облегчают захват эспандеров при выполнении тянущих движений для проработки верхней части тела.

Вот 11 упражнений с эспандером, которые вы можете использовать для тренировки всего тела!

Эти упражнения выполняются с эспандером с ручками.

Задействуя плечи, брюшные и квадрицепсные мышцы, рубка дров — отличное упражнение для укрепления плеч, которое также прорабатывает весь корпус. Начните с того, что одна нога находится в центре полосы сопротивления. Возьмитесь за одну из ручек обеими руками. В исходном положении поместите руки, держащие ручки, возле колена. Слегка согнув колени, начните тянуть рукоятку через тело по диагонали, вытянув руки. Убедитесь, что вы напрягаете пресс и используете косые мышцы живота, чтобы повернуть тело. Точка остановки заканчивается прямо над противоположным плечом. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Встаньте на эспандер, поставив обе ноги на ширине плеч. Возьмите по одной рукоятке в каждую руку. Сохраняйте прямую спину, наклоняя бедра и наклоняя туловище вперед. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к телу. Добавьте изгиб локтей на 90 градусов, прижав руки к бокам. Держа локти прижатыми, толкайте рукоятки назад и вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Возьмите по одной рукоятке эспандера в каждую руку. Если лента очень длинная, оставьте ручки свисать и держитесь за саму ленту, чтобы не было провисания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо вверх, ладонями от тела. Убедитесь, что эспандер достаточно натянут, чтобы вам было сложно развести руки, но не настолько, чтобы вам пришлось для этого напрягаться. Держа руки прямыми, разведите ленту в стороны и разведите ее в стороны, пока руки не достигнут положения «Т». Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручку эспандера в каждую руку. Если ремешок очень длинный, оставьте ручки свисать и держитесь за ремешок. Вытяните руки прямо перед собой ладонями к земле. Убедитесь, что полоса сопротивления натянута достаточно, чтобы это стало проблемой, но не настолько, чтобы ее было слишком сложно разорвать. Раздвиньте ленту до тех пор, пока руки не достигнут положения «Т», следя за тем, чтобы кисти и руки оставались параллельны земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Встаньте на эспандер, поставив обе ноги на ширине плеч. Возьмите по одной рукоятке эспандера в каждую руку, ладони обращены друг к другу. Добавьте небольшой изгиб в коленях, отведя бедра назад, чтобы наклонить туловище вперед. Сохраняйте ровную спину, напрягая корпус. Пусть ваши руки свисают прямо под плечи, слегка сгибая локти. Поднимите локти прямо вверх, чтобы поднести эспандер к груди, сохраняя локти прижатыми к бокам. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.