«Гибридный» день ног Джейсона Момоа обещает сверхчеловеческий четырехнасосный насос

Комбинация перетаскивания саней и разгибаний ног «даст вам DOM, о котором вы так мечтали», говорит тренер Момоа по Аквамену.

Недавно мы рассказали о тренировке груди, которую использовал самый известный супергерой в мире Джейсон Момоа, стремясь набрать массу перед тем, как стать Акваменом.

В нем мы объяснили, как легендарный тренер Марк Твайт, ответственный за создание впечатляющих телосложений на экране всех, от одноименных 300 спартанцев в стильной исторической эпопее Зака ​​Снайдера «300 спартанцев» до самого Супермена Генри Кавилла, был вынужден работать над любовью Момоа к скалолазанию. и настойчивое требование, чтобы он ударялся о стены два-три раза в неделю.

«Мы сбалансировали тяжелую атлетику со скалолазанием, мы не утомляли мышцы, занимающиеся скалолазанием, за день до тренировки в скалодроме, а вместо этого сосредоточились на груди, плечах и ногах», — делится Твайт.

Твайт также отмечает, что, возможно, отчасти из-за «авантюрного» характера Момоа, тренировки должны были оставаться интересными.

«Движения и комбинации должны были быть интересными, — говорит Твайт, — а иногда и новыми. Относитесь к тренировке как к игре, и она никогда не будет утомительной и не будет ощущаться как работа».

Иронично, что этот день ног, которым Твайт поделился с нами из тренировочного плана Момоа, очень затягивает. К счастью, сейчас многие коммерческие тренажерные залы оснащены дорожками и санями с искусственным покрытием, и большинство из нас, простых смертных, наконец-то могут противостоять этой тренировке ног.

Прежде чем вы приступите к созданию набора кеглей, достойных супергероя, Твайт скажет несколько заключительных слов ободрения: «Если вы достаточно смелы, чтобы выбрать «трансформирующие» нагрузки для разгибаний на санях и квадрицепсах, а также строги с раздельными приседаниями и удержаниями. в нижнем положении это должно обеспечить DOMS, которого вы так жаждали — потому что именно так вы узнаете, что работа работает».

Тренировка ног Джейсона Момоа

Первая часть

После тщательной разминки выполните пять раундов следующей комбинации толчков, тяг и разгибаний ног. Отдыхайте 4-5 минут между каждым раундом, чтобы поддерживать форму, но добавляйте к салазкам дополнительный блин весом 20 кг каждый раунд.

А1. Толкание саней х 20м

Возьмитесь за ручки санок, полностью выпрямив руки, и наклонитесь вперед. Держите туловище почти вертикально.(А) . Управляйте санями, идя вперед, делая большие и мощные шаги.(Б) . Постарайтесь не терять темп, как только начнете длинную дистанцию. Начните с двух тарелок по 20 кг на санях, добавляйте по одной тарелке каждый раунд.

А2. Перетаскивание саней назад х 20 м

Прикрепите ремни или толстую веревку к саням и держите их обеими руками.(А) . Взрывной марш назад маленькими, но мощными шагами.(Б) . Сосредоточьтесь на напряжении квадрицепсов, вытягивая колени с каждым шагом.

А3. Набор разгибаний на одной ноге x 36 (6, 12, 18 на каждой ноге)

Запрыгните на тренажер для разгибания ног и выполните 6 повторений левой ногой, используя вес, с которым вы не сможете выполнить более 8-10 повторений. Сразу же повторите с правой ногой. Далее уменьшите вес на 2-3 блина и выполните12 повторения левой ногой, за которой сразу же следует правая. Наконец, не отдыхая, бросьте из стопки еще 2-3 тарелки и выполните18повторения на каждую ногу по одному.

Спрыгивайте с машины и уходите. Добавьте дополнительную нагрузку на сани, отдохните 4-5 минут и повторите эту схему четверного убийства еще 4 раунда.

Часть вторая

Эта простая комбинация выпадов с гантелями и сплит-приседаний имеет обманчивый эффект. Твайт рекомендует использовать пару гантелей по 20–25 кг и отдыхать 4–5 минут между каждым из 5 подходов. Поверьте, вам это понадобится.

Б1. Ходьба с выпадом х 40 м.

Стоя прямо, возьмите набор гантелей и держите их прямыми руками по бокам (А ). Постоянно держа грудь поднятой, сделайте длинный шаг вперед одной ногой, сгибая переднее колено до тех пор, пока заднее колено не коснется земли (