Я персональный тренер — и это лучшее комплексное упражнение для наращивания силы и мышечной массы.

Добавьте это упражнение в свою силовую программу.

Как тренер, вы хотите, чтобы ваши клиенты получали больше отдачи от затраченных средств во время тренировок. Итак, хотя изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, имеют свою цель, комплексные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и суставов за одно движение, — это мой выбор для создания наиболее эффективных тренировок.

А какой лучший способ укрепить и нарастить мышечную массу, чем становая тяга?

Сложные движения составляют основу функциональной тренировки, стиля тренировок, который помогает людям развивать более эффективные модели движений, используя типичные повседневные движения, такие как толчки, тяги и лазания.

Вы можете выполнять становую тягу со штангой, регулируемыми гантелями или эспандерами. Если вы не уверены, подходит ли вам становая тяга, вот почему я доверяю им и как добавить их в свою силовую программу.

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и корпус. Упражнение в основном нацелено на заднюю цепь, то есть на мышцы, идущие по задней части тела, например, на нижнюю часть спины, и улучшает здоровье бедер и хват.

Тем не менее, легко ошибиться, особенно без надлежащего задействования и настройки ядра. Как следует из названия, становая тяга означает подъем собственного веса с пола. Чем тяжелее вы поднимаете, тем выше вероятность травмы спины, если ваша техника нарушена.

Наряду с комплексным сокращением — активацией как можно большего количества мышц во время подъема — ключевой движущей силой является корпус, поэтому вам не следует поднимать тяжести исключительно руками или спиной. Сделайте это правильно, и это упражнение станет универсальным средством для эффективного наращивания мышечной массы и укрепления мышц.

Если вы еще не установили связь, становая тяга имитирует подъем чего-то с пола. Становая тяга со штангой больше ориентирована на силовые тренировки и улучшает функциональную максимальную силу и мощность, поскольку вы можете набрать столько веса, сколько вам нужно.

Становая тяга с гантелями идеально подходит для новичков, изучающих это движение, или для тех, кто хочет улучшить координацию и мышечный баланс, используя свободные веса.

Штанги олимпийского размера начинаются с 15 кг, поэтому, если вы еще не пробовали их, то гантели могут подойти лучше. Становая тяга с эспандером — популярная альтернатива с низкой нагрузкой, если во время домашних тренировок вы не используете отягощения.

Все, что касается техники становой тяги, мы подробно рассмотрим в нашем руководстве по становой тяге, а также распространённые ошибки и варианты, которые стоит попробовать. Это включает в себя то, какие веса выбрать и различные способы подхода к ним.

Но прежде чем приступить к работе, представьте, что вы наклоняетесь, чтобы поднять большую коробку. В видеороликах по технике безопасности на рабочем месте нам всегда говорили, что нужно сгибать колени и поднимать корпус — это также применимо и здесь.

Крайне важно задействовать широчайшие и сохранять спину ровной. Всегда начинайте с поднятой груди, опущенных плеч и низко опущенной попы. Представьте, что вы готовите все свое тело к удару, держась за перекладину по обе стороны ног.

Ваш подъем должен быть быстрым и мощным, при этом бедра должны полностью разгибаться вверху и сжиматься ягодицы. Контролируйте фазу опускания и никогда не поднимайте штангу на вдохе. Распространенные ошибки включают чрезмерное разгибание бедер в верхней точке, перебрасывание штанги или подъем плеч, опущенных ниже бедер.

Если вы не знаете, как включить становую тягу в свою программу упражнений, попробуйте эту 15-минутную тренировку для работы подколенных сухожилий. В коротком тренажере для подколенных сухожилий Кэролайн Гирван используется румынская становая тяга (RDL), а не обычная становая тяга, что означает поддержание мягкого сгиба коленей (также известная как становая тяга с жесткими ногами).

Этот вариант помогает развить гибкость и силу подколенных сухожилий, и его можно выполнять с помощью гантелей в домашних условиях. Если вы уже знакомы с этим упражнением, добавьте к нему обычную становую тягу. RDL также отличаются тем, что вы начинаете стоять, а затем контролируете спуск без жесткой остановки на полу или опускания веса.

По данным Национальной ассоциации силовой и физической подготовки (NSCA), «есть несколько упражнений, которые активируют мышцы туловища, таких как становая тяга, потому что они требуют задействования всего тела». Во время упражнения верхняя и нижняя часть тела должны двигаться, чтобы штанга оставалась устойчивой, «одновременно задействуя большое количество двигательных единиц и мышечных волокон». Вы можете прочитать о гипертрофии и силовых тренировках здесь.