Как прийти в форму за 30 дней: полное руководство

Многие люди ищут, как прийти в форму за как можно более короткий период времени. Реальность такова, что да, вы можете увидеть изменения уже через 30 дней. Однако это требует большой дисциплины и честной оценки того, где вы сейчас находитесь. Новичкам в фитнесе, возможно, придется пойти другим путем, чем тем, кто имеет опыт физических упражнений и отслеживания потребления пищи. В любом случае будьте готовы внести некоторые изменения в свой нынешний образ жизни.

Не думайте о следующем месяце как о крайнем сроке. Вместо этого считайте этот 30-дневный фитнес-задачу первым месяцем оставшейся жизни — месяцем, полным изменения вредных привычек, поиска более здоровых альтернатив и окончательного приведения себя в форму.

Вот несколько безопасных и устойчивых способов похудеть и оставаться в форме.

По мнению ученых и врачей Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), вы можете эффективно и безопасно терять от одного до двух фунтов в неделю. Используя эти цифры, вы можете рассчитывать сбросить от четырех до восьми фунтов во время новой 30-дневной тренировки. Конечно, все люди разные, поэтому просто используйте эти цифры в качестве ориентира.

Большинство диетологов и персональных тренеров посоветуют вам придерживаться взвешенного подхода при планировании похудения. Сюда входит следующее:

Не сравнивайте себя с другими. Речь идет о вас и о том, как вы можете работать над более здоровым образом жизни. Сосредоточение внимания на себе и этих целях обеспечит мотивацию и поддержку, когда вы начнете видеть результаты.

Если вы никогда не занимались регулярно или возобновляете занятия после длительного отсутствия, лучше всего начать 30-дневный режим тренировок с регулярными аэробными нагрузками. Поговорите с фитнес-тренерами или изучите интересные сердечно-сосудистые программы.

Рассмотрим следующий график:

Понедельник: силовая тренировка верхней части тела.

Вторник: 30 минут бега, ходьбы или езды на велосипеде.

Среда: занятия йогой или пилатесом.

Четверг: день отдыха

Пятница: силовая тренировка нижней части тела.

Суббота: тренировка всего тела с собственным весом.

Воскресенье: выходной

Если вы не хотите бегать, попробуйте другие аэробные занятия, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, чтобы сжигать жир. Если вам нравятся упражнения с собственным весом, это могут быть приседания, выпады, планка или отжимания.

Йога и подобные практики снижают стресс, повышают гибкость и улучшают кровоток. Они также помогут повысить вашу выносливость, поэтому вам будет лучше получать удовольствие от тренировок. Когда вы добавите силовые тренировки в свой распорядок дня, вы увидите ускорение метаболизма, что будет способствовать более эффективному сжиганию калорий.

Дни отдыха жизненно важны для процесса. Они позволяют вашим мышцам восполнить потерянный гликоген, что снижает мышечную усталость. Переусердствование без надлежащего отдыха приводит к мышечному напряжению и перенапряжению, увеличивая риск получения травмы.

Чтобы поддерживать соответствующий вес, частью этого является сбалансированное питание. CDC рекомендует большинству из нас сделать следующее:

Определите свою ежедневную потребность в калориях после консультации с врачом или диетологом. Затем рассмотрите возможность планирования и приготовления еды каждую неделю, чтобы оставаться на этом уровне питания. Рассмотрите возможность использования тарелок меньшего размера. Все это помогает вам лучше контролировать порции и избегать переедания, особенно в начале вашего фитнес-путешествия.

Разговор с вашим лечащим врачом должен быть номером один в вашем списке дел, которые вам следует сделать, когда вы захотите изменить образ жизни. Доктор может изучить вашу историю болезни, текущее состояние и многие другие факторы, прежде чем посоветовать вам, как лучше всего внести изменения в здоровье. Прежде чем приступить к работе, спросите о диетах, планах питания, упражнениях и других вопросах.

Следите за тем, чтобы вы потребляли достаточное количество жидкости в течение дня, особенно во время тренировок. Вода предпочтительнее других жидкостей, поскольку она не содержит калорий, способствует пищеварению и ускоряет обмен веществ.

Питьевая вода до и во время еды также помогает уменьшить количество необходимой вам еды. Вода заставит вас быстрее почувствовать насыщение, тем самым снижая риск переедания.

Не все напитки одинаковы. Если вы полностью откажетесь от сладких напитков, вы уменьшите количество калорий, потребляемых каждый день. Сюда входят газированные напитки, алкоголь, соки, фирменный кофе, а также спортивные и энергетические напитки.