Как выполнять приседания на пистолете: одиночное

Компания Women's Health может получать комиссию за переходы по ссылкам на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые верим. Почему нам доверяют?

Это высшая задача на силу и мобильность.

Может показаться, что базовые приседания с собственным весом не из-за чего потеть. Это движение относительно легко освоить, поскольку вы выполняете его в повседневной жизни, завязываете ли вы шнурки или собираете игрушки собаки. Но как только вы попытаетесь выполнить упражнение, оторвав одну ногу от пола (приседание «пистолет»), фактор страха и степень сложности резко возрастут.

«Для безопасного и правильного приседания на пистолете требуется гораздо больше силы, стабильности, гибкости и, прежде всего, мобильности», — говорит Бьянка Веско, CPT, личный тренер и инструктор по фитнесу, сертифицированный NASM, из Нэшвилла. «В конце концов, вы используете одну ногу, чтобы переместить весь вес своего тела, а не две».

Знакомьтесь: эксперт:Бьянка Веско, CPT, — сертифицированный NASM личный тренер и инструктор по фитнесу из Нэшвилла.

Преимущества приседаний «пистолет» оправдывают затраченные усилия.Приседания «пистолет» прорабатывают практически все основные группы мышц нижней половины тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, отводящие и приводящие мышцы.Кроме того, это может помочь вам развить силу, баланс и подвижность, необходимые для оптимального передвижения в повседневной жизни и предотвращения травм.

Если эти преимущества побудили вас попробовать свои силы в приседе «пистолет», продолжайте читать, чтобы получить пошаговое описание того, как выполнять это движение с идеальной техникой, и рекомендации, одобренные экспертами, которые помогут вам достичь совершенства. Звездное упражнение.

«Приседание пистолета невероятно сложное, и с вашей техникой многое может пойти не так, что может привести к перенапряжению мышц и суставов», — говорит Веско. Когда вы пытаетесь выполнить свой первый присед с пистолетом или усовершенствовать уже выполняемые повторения, избегайте этих распространенных ошибок.

Преимущества приседаний на пистолете

Освоить приседание «пистолет» – непростая задача. Добавив его в свою программу тренировок, вы заметите улучшение баланса, подвижности и односторонней силы.

Хотя нет ничего постыдного в том, чтобы стремиться к звездам и пытаться приседать на пистолете, не ждите, что вы сможете выполнить сложное упражнение с первой попытки. «Чтобы правильно выполнять повторения, вам сначала нужно укрепить ноги, улучшить баланс и увеличить подвижность лодыжек, коленей и бедер, чтобы ваши суставы были готовы поддерживать вас во время движения», — говорит Веско. «Мой самый большой совет — составить план и набраться терпения», — добавляет она.

Вот как Веско рекомендует приседать с пистолетом. Практикуйте несколько (или все) из этих вспомогательных упражнений и их модифицированных вариаций в каждой тренировке нижней части тела. Поверьте, в конечном итоге они помогут вам совершить настоящую сделку.

Повысьте подвижность голеностопного сустава. По словам Веско, лодыжка на ноге для приседа должна быть достаточно подвижной, чтобы вся ступня могла оставаться на полу во время глубокого приседания. «Вообще говоря, напряженные лодыжки могут быть результатом напряженных стоп и икр, которые можно легко мобилизовать с помощью работы с мягкими тканями, такой как пенопластовые валики или миофасциальный релиз», - отмечает она.

Как:

Улучшите подвижность бедра. Как и подвижность голеностопного сустава, хорошая подвижность бедер необходима для приседаний «пистолет». «В идеале вы должны иметь возможность подтянуть колено к грудной клетке, [когда] удобно стоите, но есть обходные пути», — говорит Веско. Любое упражнение на подвижность бедер, такое как величайшая в мире растяжка, вращение суставов стоя, контролируемые бедрами, приседания «казак» или контролируемые круговые движения бедрами на столе, сделают свое дело, добавляет она.

Как:

Укрепить нижнюю часть тела. «Умение приседать обеими ногами на земле удобно и с силой — это необходимость, если вы хотите научиться приседать с пистолетом», — говорит Веско. Упражнение помогает укрепить все мышцы нижней части тела, которые задействуются во время упражнения на одной ноге.