Пять Нет

Развивайте свои мощные мышцы с помощью этой тренировки по пилатесу с низкой нагрузкой.

Готовитесь ли вы к забегу на 5 км или к марафону, включение силовых тренировок в свой распорядок дня — это наиболее эффективный способ улучшить свои результаты (конечно, помимо бега). Это также снижает риск получения травмы, если вы следуете прогрессивному плану тренировок по бегу.

У нас есть экспертное руководство по силовым тренировкам для бегунов и множество занятий, таких как домашняя тренировка для бегунов и основная тренировка для бегунов, которые вы можете попробовать, но вариантов никогда не бывает слишком много, поэтому вот еще один. Это письмо от Натали Барретт, инструктора по пилатесу STOTT со степенью в области спорта и физических упражнений, которая в настоящее время преподает в бутик-студии Willow LDN в Лондоне.

Барретт собрала эти упражнения пилатеса, которые, по ее словам, идеально подходят для бегунов или тех, кто ищет силовые тренировки с низкой нагрузкой.

«Эти упражнения укрепляют силовую станцию ​​(термин пилатеса), а также растягивают ноги, бедра и поясницу», — говорит Барретт. «Энергетическая станция включает в себя брюшной пресс, многораздельные мышцы, тазовое дно, поперечные мышцы живота, а также мышцы вокруг бедер и ягодиц. По сути, несколько основных мышц и мышцы, окружающие корпус».

Попробуйте упражнения, описанные ниже, перед пробежкой, после пробежки или в день отдыха.

Представители4

Это движение действует как разминка. Встаньте, вдохните и прижмите подбородок к груди. Перекатывайтесь вниз по позвонку за раз и положите руки на коврик. Выдохните и поднимите руки вперед в положение планки, положив руки под плечи, руки вытянуты, тело образует прямую линию от головы до пяток. Вдохните и верните руки обратно на ноги. Выдохните и перевернитесь в вертикальное положение, в последний момент отогнув подбородок. Представьте, что ваш позвоночник похож на велосипедную цепь, в которой каждый позвонок расположен один за другим.

Представители8 с каждой стороны

Встаньте на четвереньки, положив колени под бедра и руки под плечи. Вдохните и напрягите мышцы живота, чтобы подготовиться, затем на выдохе вытяните одну руку вперед и вытяните противоположную ногу позади себя, сохраняя нейтральное положение позвоночника и сохраняя туловище и таз неподвижными. Вернитесь в начало и чередуйте стороны при каждом повторении.

Сообщение, опубликованное Натали Барретт - Пилатес 💥 (@pilateswith_nat)

Фотография опубликована на

Представителипо 8 на каждой ноге

Встаньте на колени, затем наклонитесь в сторону и положите руку на коврик прямо под плечом. Поднимите и вытяните противоположную ногу так, чтобы она оказалась на уровне бедра. Вдохните и поднимите ногу вперед, вытянув ступню, затем выдохните и отведите ногу назад, согнув ступню. На протяжении всего упражнения держите ногу на уровне бедра. Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.

Представителипо 4 на каждую ногу

Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на коврик рядом с ягодицами и вытяните руки по бокам. Вдохните и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подготовиться, затем выдохните и поднимите бедра вверх, пока колени, бедра и плечи не окажутся на одной линии, убедившись, что шея не поддерживает ваш вес. Вдохните и вытяните одну ногу. Направьте пальцы ног и поднимите ногу вертикально. Выдохните, согните ногу и опустите ногу к коврику. Сделайте все повторения на одной стороне, а затем поменяйтесь местами.

Представители10

Лягте на спину, положив подбородок на грудь. Согните голову и плечи, напрягите мышцы живота и на вдохе подтяните одну ногу к груди, положив обе руки на голень. Вытяните другую ногу, направив пальцы ног вперед. Выдохните и поменяйте ноги, сохраняя таз как можно более неподвижным. Положите плечи и голову на коврик, если так удобнее.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего оборудования и многое другое.

Люси — опытный журналист, рассказывающий о здоровье и фитнесе, а ранее работавшая редактором отдела здравоохранения в портфолио женских изданий TI Media. Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в компании Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию по дородовому и послеродовому фитнесу, а также по питанию для тренировок.