План тренировок и диеты Дуэйна «Скалы» Джонсона «Черный Адам»

К своей следующей роли Джонсон стремится быть в лучшей форме в своей карьере. Вот тренировочный сплит, тренировки и диета, которые он использует для достижения этой цели.

Как раз в тот момент, когда вы подумали, что Дуэйн «Скала» Джонсон не сможет усерднее работать над подготовкой к новой роли, 48-летний мегазвезда снова бросил вызов ожиданиям в своей подготовке к хиту DC «Черный Адам». Конечно, в прошлом Джонсон не особо расслаблялся, но на этот раз он готовит что-то особенное, и, как намекают его недавние посты в Instagram, результат будет впечатляющим, когда фильм выйдет в прокат.

Джонсон неоднократно заявлял, что он хочет, чтобы телосложение, которое мы видим на экране в его следующем фильме, «подняло планку», и для человека, который выглядел безупречно в «Хоббсе и Шоу», размахивал АФ в «Спасателях Малибу» и был гигантским во всех без исключения фильмах «Форсаж и Шоу». фильмы «Форсаж», в которых он снимался, — это громкое заявление.

Но, судя по активности Джонсона в Instagram за последние несколько недель, это уж точно не преувеличение. Скала позволяет своим последователям заглянуть внутрь «Железного рая», предоставляя им снимки того, как выглядит его тренировочный сплит и как именно он набирает форму для своего первого фильма о супергероях.

Ниже мы собрали различные посты Рока в Instagram, содержащие информацию о его подготовке к тренировке Черного Адама, чтобы вы могли получить некоторое представление о том, как выглядит его тренировочная неделя.

Как и следовало ожидать от самопровозглашенного «самого трудолюбивого работника в комнате», Джонсон начинает каждый день с кардиотренировки натощак, а затем отправляется в «Железный рай» позже днем ​​или ночью, когда его семья ложится спать.

По понедельникам он тренирует спину и бицепс. В середине недели он будет работать над плечами, а по четвергам он вернется к работе над спиной и бицепсами, используя суперсеты, трисеты и то, что он называет «гигантскими подходами» – то есть он переходит от упражнения к упражнению. спина к спине, с как можно меньшим отдыхом – для наращивания объема. По пятницам Джонсон тренирует грудь и трицепс, снова используя гигантские подходы, чтобы выполнить больше работы. Суббота отведена для тренировки ног, которую он называет «самой тяжелой тренировкой» из всех.

К счастью, на седьмой день он отдыхает и садится, чтобы насладиться огромным читмилом, пытаясь «придать новый смысл слову обжорство», но об этом позже.

Теперь вы знаете, когда Рок тренирует каждую из своих групп мышц, пришло время узнать, что он делает на каждой из этих сессий, начиная с тренировки груди и трицепсов.

Как и большинство людей, Джонсон прорабатывает большую группу мышц вместе с меньшей. Например, по понедельникам и четвергам он тренирует спину и бицепс, а по пятницам — грудь и трицепс.

Поскольку его тренировка на грудь и трицепс приходится на конец недели, объем ее меньше, но, по его словам, интенсивность остается прежней. Джонсон начинает тренировку груди с трех «гигантских подходов» из четырех упражнений: прыжки, жим от груди, жим на наклонной скамье и отжимания на брусьях, все из которых выполняются до отказа. Затем, после короткого отдыха, он переходит к трем подходам из четырех различных упражнений, нацеленных на длинную, латеральную и медиальную головки трицепса.

В субботу вечером программа тренировок Джонсона становится по-настоящему интересной, потому что именно тогда он завершает свою самую тяжелую тренировку недели: тренировку ног.

Тренировка ног Джонсона начинается с 20-30-минутной тренировки на растяжку. Только после того, как это будет сделано, он перейдет к настоящей тренировке, состоящей из гигантских подходов. Типы упражнений, которые он выполняет:

Что касается жима ногами, Джонсон говорит, что он предпочитает использовать двуногое оборудование, которое позволяет ему чередовать рабочие стороны в упражнении на лестнице. После этого он переходит к ходьбе с выпадами с двумя цепями по 23 кг, накинутыми на шею, а после этого завершает приседаниями. Сначала он использует тренажер Pit Shark, который переносит нагрузку со штанги на позвоночнике на пояс вокруг бедер, а затем переходит на стойку для выполнения более традиционных приседаний со штангой.

После гигантских сетов Джонсон завершает тренировку ног, нацеливаясь на подколенные сухожилия и икры. «Это очень тяжелая работа (особенно поиск баланса между всем остальным, что бросает нам жизнь), но мне действительно нравится ставить перед собой новые цели», — написал Джонсон о сеансе.