Тренировка с гирями для начинающих: 5 вводных упражнений для бегунов

Познакомьтесь с гирей с помощью этих вводных упражнений.

Вы можете увидеть гири, летающие в социальных сетях или на стойке в местном спортзале. И хотя с помощью этого колоколообразного приспособления вы можете выполнять множество динамичных и сложных движений, это также удобный инструмент для начинающих — если вы знаете, как правильно его использовать.

Хотя многие бегуны знают только об одном упражнении с гирями — махе гирей, умном движении, которое нужно освоить для достижения силы, — вы можете добавить этот вес в свою силовую тренировку множеством разных способов. Для начала попробуйте эту тренировку с гирями для начинающих.

Вы можете выбрать один из множества свободных весов, чтобы вывести традиционное упражнение на новый уровень, но гири предлагают уникальное преимущество. Это потому, что «гири — это очень универсальный снаряд», — говорит Юсуф Джефферс, личный тренер, сертифицированный NASM, и тренер по бегу, сертифицированный USATF, из Нью-Йорка.

По его словам, из-за конструкции гири требуют большей устойчивости, чем гантели или штанги, к тому же они очень функциональны. Вот почему бегунам следует использовать гири, чтобы еще больше тренировать свои силы, практикуя приседания, выпады и другие движения из этого списка, а также махи. Эта тренировка с низкой нагрузкой отлично подходит новичкам, чтобы ознакомиться с преимуществами тренировок с гирями. По словам Джефферса, вы получаете комбинацию традиционных упражнений, а благодаря гирям ее можно использовать как кардио- и силовую тренировку.

Отрабатывая каждое упражнение, помните, что форма – это ключ к тому, чтобы избежать потенциальных травм и получить максимальную пользу от каждого движения.

Как использовать этот список: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке по 8–12 повторений каждое и выполните 2–3 подхода. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Джефферс демонстрирует каждое движение в видео выше, чтобы вы могли изучить правильную форму. Для этой тренировки вам понадобится гиря. Начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте вес, по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в этих движениях. Коврик для упражнений не является обязательным.

Почему это работает: Это упражнение нацелено на пресс, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Джефферс говорит, что это отличный способ помочь бегунам потренировать активацию ягодиц и отточить механику бега.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, а гиря в передней стойке на левом боку, что означает согнутый локоть и перенос веса на плечо. Поднимите левую ногу, согнув колено на 90 градусов. Удерживайте 3 секунды. Затем шагните ногой обратно вниз. Повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать.

Почему это работает:По словам Джефферса, выполняйте это одностороннее упражнение для нижней части тела, чтобы улучшить стабильность бедер и силу ягодиц.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в левой руке. Перенесите вес на правую ногу, отрывая левую ногу от пола. Поднимите бедра, направив ягодицы прямо назад, туловище опустится к полу, а левую ногу поднимите позади себя. Держите гирю близко к телу, корпус напряжен, спина ровная. Сделайте движение правой ногой, чтобы встать, выпрямляя бедра. Повторить. Затем поменяйте сторону.

Почему это работает: «Шахматная стойка позволяет больше силовой работы на одной ноге», — говорит Джефферс. «Добавление тяги к комбинации помогает укрепить широчайшие, трапеции и задние дельты — все это важно для правильной осанки».

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг назад левой ногой, поднимите пятку и расположите пальцы левой ноги на одной линии с правой пяткой. Держите гирю в левой руке сбоку. Поднимите бедра, отправив ягодицы прямо назад. Сохраняя ровную спину и напряженный корпус, подтяните гирю к бедру, держа локоть близко к боку. Вытяните руку. Сделайте движение правой ногой, чтобы встать, выпрямляя бедра. Повторить. Затем поменяйте сторону.

Почему это работает:Это упражнение помогает бегунам тренироваться в разных плоскостях движения, тем самым выводя вас из зоны комфорта и укрепляя любые слабые места в нижней части тела.