7 лучших ежедневных упражнений для ног для женщин после 50 лет

Мы проконсультировались с нашей командой лицензированных диетологов и диетологов, чтобы предоставить вам обоснованные рекомендации по пищевым продуктам, лечебным средствам и питательным товарам, которые безопасно и успешно помогут вам сделать лучший выбор диеты и питания. Мы стремимся рекомендовать только те продукты, которые соответствуют нашей философии лучшего питания, при этом получая удовольствие от того, что вы едите.

С возрастом женщинам важно поддерживать постоянный режим тренировок, включающий регулярные тренировки ног. По данным Национального института старения, сильные ноги обеспечивают лучший баланс и устойчивость, а также помогают выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице и даже вставание из положения сидя. Чтобы помочь женщинам оставаться в форме и сильными, мы объединились сРоуз МакНалти, CPT , сертифицированный NASM персональный тренер и тренер по питанию из Garage Gym Reviews. Имея многолетний опыт работы в фитнес-индустрии, Роуз знает, что работает, и делится семью лучшими ежедневными упражнениями для ног для женщин после 50.

Приведенные ниже движения нацелены на несколько групп мышц ног, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, для увеличения силы нижней части тела. Включение этих упражнений в свой распорядок дня может помочь предотвратить травмы, улучшить подвижность и увеличить общую силу и выносливость. Так что, если вы готовы приступить к формированию подтянутых ног, продолжайте читать семь лучших ежедневных упражнений для ног для женщин после 50 лет. А когда вы закончите, ознакомьтесь с «Тренировкой ног №1 для наращивания мышечной массы».

«Скромное приседание играет решающую роль в повседневной жизни, так же, как и в отличной тренировке нижней части тела, поэтому важно тренировать это движение постоянно», — говорит МакНалти.

Для начала встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, положив руки на бедра или перед грудью. Держите позвоночник нейтральным и сохраняйте правильную осанку, сгибая колени и отводя бедра назад, чтобы опуститься в присед. Как только ваши бедра окажутся параллельны полу, встаньте и повторите. Стремитесь к четырем подходам по 15 повторений для приседаний с собственным весом и к трем-четырем подходам по 8-12 повторений для приседаний с отягощением.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 упражнений, которые женщины должны делать каждый день, чтобы оставаться в форме

«Шаговые подъемы можно делать практически где угодно, и это отличный способ поработать над диапазоном движений нижней части тела», — говорит МакНалти. «Поскольку они работают по одной ноге за раз, они также сводят к минимуму вероятность того, что вы будете компенсировать одну ногу больше, чем другую».

Встаньте перед скамьей, ступенькой или ящиком для плиометрики. Наступите на ящик правой ногой, затем левой. Затем сделайте шаг назад левой ногой, позволяя правому колену согнуться, прежде чем поставить правую ногу обратно рядом с левой. Чередуйте по 12–15 повторений на каждую ногу в трех–четырех подходах.

«Боковые выпады прорабатывают квадрицепсы и ягодицы, а также задействуют приводящие и отводящие мышцы внутри и снаружи бедер. Сохранение силы всех этих мышц помогает сохранять стабильность бедра в долгосрочной перспективе», — говорит МакНалти.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, удерживая вес, как будто вы собираетесь приседать с кубком. Сделайте большой шаг вправо правой ногой и поставьте ее пальцами вперед. Поставив ступни на пол, согните правое колено и отведите таз назад, пока правое бедро не станет параллельно полу. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем поменяйте ногу. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону в трех-четырех подходах.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 лучших упражнений для укрепления корпуса для женщин

«Балансирование на одной ноге является важным аспектом общей устойчивости с возрастом. Фактически, тест на стойку на одной ноге является индикатором риска падения среди пожилых людей», - объясняет МакНалти. «Во время этих выпадов постарайтесь свести к минимуму паузы между передней и задней частями повторений, чтобы максимально увеличить время, которое вы тратите на стабилизацию на одной ноге за раз».

Встаньте, положив руки на бедра или перед грудью, а ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес тела на эту ногу, когда ставите ее. Затем согните правое колено, пока правое бедро не станет параллельно полу. Теперь оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, но только зависайте правой ногой над полом, делая шаг назад. Затем согните левое колено и опуститесь вниз, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь к началу и повторите. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.