5 лучших тренировок с отягощениями для женщин старше 50 лет

Этот контент включает информацию от экспертов в своей области и проверен фактами для обеспечения точности.

Наша команда редакторов стремится быть объективной, непредвзятой и честной.

Мы стремимся предоставлять вам проверенный, созданный экспертами контент, который поможет вам принимать более обоснованные решения, касающиеся всех аспектов вашей повседневной жизни. Мы постоянно стремимся предоставить вам как можно лучшую информацию.

Укрепите кости, суставы и мышцы с помощью этих простых упражнений.

С возрастом многие из нас замечают снижение силы мышц, костей и суставов. Фактически, некоторые исследования показали, что мышечная масса может уменьшаться на три-восемь процентов за десятилетие после 30 лет, и с течением времени темпы снижения только ухудшаются.

Эта непроизвольная потеря мышечной и костной массы может привести к тому, что пожилые люди будут чувствовать себя более слабыми и связаны с более высокой частотой хронических заболеваний, потерей независимости и более низким качеством жизни. Из-за последствий менопаузы женщины старше 50 лет часто наиболее подвержены этим изменениям.

Тем не менее, есть много способов взять под контроль свою физическую форму до того, как уровень физической подготовки начнет контролировать вас, и, начав заниматься в 50-летнем возрасте, у вас будет больше шансов сохранить силу мышц, костей и суставов. Читайте дальше, чтобы узнать, какие пять тренировок с отягощениями наиболее эффективны, а также узнать, какую пользу вы можете ожидать от каждой.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЬШЕ: Если вам больше 65 лет, не надевайте эти 6 предметов одежды на тренировки.

В соответствии сРэйчел Макферсон , CPT, личного тренера, специалиста по питанию и тренера по женскому здоровью, женщинам старше 50 лет следует сосредоточиться на упражнениях с отягощениями, «которые не усугубляют состояние суставов, но при этом помогают укрепить силу и подвижность суставов, одновременно увеличивая мышечную массу и плотность костей». Она предлагает начать с базовых функциональных движений, в которых для наращивания силы используется вес собственного тела. if( 'moc.enilnoefiltseb' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v=1&tid =UA-72659260-1&cid=62b59965-d299-44d8-97c4-ca878200bc7f&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=5213474897555226324'.replace( 'domain', location.hostname ); if( na вигатор.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www.google -analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Макферсон говорит, что отжимания на наклонной скамье — отличный способ для женщин старше 50 лет укрепить грудь, корпус и силу рук, «что жизненно важно для защиты позвоночника, шеи и плеч от боли и травм, а также для улучшения повседневного функционирования».

«Чтобы выполнить отжимание на наклоне, расставьте руки шире груди и выполните отжимание, опираясь верхней частью тела на устойчивую приподнятую поверхность, например, на скамью с отягощениями или диван», — говорит она. «Чем выше уклон, тем легче будет упражнение», — рассказывает Макферсон Best Life.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЬШЕ: Если вам больше 50, не оставляйте это без внимания, говорит эксперт.

Выпады — это универсальное упражнение, которое может задействовать различные группы мышц в зависимости от того, как вы их выполняете. «Выполняйте выпады назад, вперед, в стороны и по диагонали, чтобы проработать мышцы, баланс и устойчивость в нескольких плоскостях движения», — предлагает Макферсон. «Чтобы выполнить выпад, сделайте большой шаг в выбранном направлении, удерживая другую ногу на месте. Держите спину прямо, а грудь высоко. Согните колено, чтобы опуститься к земле. Стремитесь выполнить столько повторений, сколько потребуется. пока не почувствуешь, что после еще двух-трех ты не сможешь завершить еще один», — говорит она.

Помимо развития силы, выпады имеют еще одно важное преимущество: они помогают предотвратить падения и травмы, стабилизируя мышцы и суставы.