15 минут, три движения и никакого оборудования для наращивания силы во всем

Развивайте мышцы всего тела, улучшайте баланс и ускоряйте метаболизм всего за 15 минут без весов.

Ключом к успешному плану тренировок является последовательность, поэтому не стоит слишком усложнять ситуацию.

Если у вас мало времени или мотивации, разворачивание коврика для йоги для быстрой тренировки с собственным весом в домашних условиях может стать отличным способом начать двигаться (особенно если альтернативой было полностью отказаться от тренировок).

Эта программа из трех упражнений от личного тренера Беренис Салазар (@ladyfit) идеально подходит для таких случаев: она укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела, повышает частоту сердечных сокращений, улучшает баланс и сжигает энергию менее чем за 15 минут.

Чтобы попробовать это на себе, выполните три упражнения — прыжки на коньках, отжимания и выпады с прыжком — по 10 повторений каждое, отдыхая между ними как можно меньше. Повторите эту последовательность из трех движений в течение четырех раундов, чтобы завершить тренировку.

Посмотрите видео Салазар ниже, чтобы увидеть ее демонстрацию каждого движения и попрактиковаться в каждом из них, чтобы усовершенствовать свою технику. Затем, когда вы почувствуете себя комфортно со всеми движениями, вы готовы приступить к делу.

Публикация личного тренера и онлайн-тренера по фитнесу (@ladyfit)

Фотография опубликована на

Хотя в этой тренировке всего три упражнения, они были специально подобраны для проработки широкого спектра мышц, развития силы и мощи во всем теле.

Отжимания и выпады с прыжками являются составными упражнениями, то есть они прорабатывают несколько групп мышц одновременно. Например, отжимания с червями активируют мышцы груди, плеч и трицепсов, а прыжковые выпады задействуют мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы.

Выпады с прыжками и прыжки конькобежца также можно определить как плиометрические упражнения, которые заставляют ваши мышцы быстро производить силу (или, проще говоря, прыгать). В результате они помогут вам развить силу ног и координацию, а также предоставят некоторые дополнительные преимущества в кардиотренировках.

Однако, поскольку плиометрические упражнения требуют взрывной силы, особенно важно подготовить мышцы перед их выполнением, чтобы избежать травм. Прочтите наше руководство о том, как разогреться, чтобы узнать о лучших способах подготовки тела к тренировкам.

Элис Портер — журналист-фрилансер, освещающий темы образа жизни, включая здоровье, фитнес и хорошее самочувствие. Она особенно интересуется женским здоровьем, силовыми тренировками и тенденциями фитнеса и пишет для таких изданий, как Stylist Magazine, Refinery29, The Independent и Glamour Magazine. Как и у многих других людей, личный интерес Алисы к сочетанию HIIT-тренировок с силовой работой быстро перерос в одержимость кроссфитом, и она тренируется в боксе на юге Лондона. Когда она не бросает гири и не пытается отжиматься в стойке на руках, вы, вероятно, можете найти ее на долгих прогулках на природе, уткнувшейся в книгу или прыгающей в самолете практически куда угодно.

Тренировка Укрепите нижнюю часть тела, облегчите боль в коленях и улучшите осанку с помощью этого короткого упражнения и двух гантелей.

Гарри Буллмор •Опубликовано 5 июня 23 года

ФитнесЯ попробовал новую тенденцию упражнений, и это заставило меня почувствовать себя более счастливым, отдохнувшим и приятно удивленным.

Гарри Буллмор •Опубликовано 5 июня 23 года